เหยียดยืด Hamstring อย่างปลอดภัยและได้ผล

เหยียดยืด Hamstring อย่างปลอดภัยและได้ผลกล้ามเนื้อมัดไหนยืดทีไรร้องซี๊ดซ๊าดทุกที?

บางคนบอกมีหลายมัด เพราะตึงไปทั้งตัว แต่หนึ่งในมัดที่ตึงที่สุดของใครหลายคนก็คงไม่พ้นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring นั่นเอง

แม้เราจะมีโอกาสได้ฝึกท่าที่เหยียดยืด Hamstring แทบทุกครั้งที่ฝึกโยคะ แต่ผ่านมาเนิ่นนานความตึงที่มีอยู่ใต้ขาของผู้ฝึกส่วนใหญ่ก็ดูเหมือนจะยังไม่ลดลงไปสักเท่าไรนัก มีหลายอาสนะที่ต้องอาศัย Hamstring ที่มีความยืดหยุ่นสูง ทำให้หลายคนใช้ความพยายามอย่างหนักในการเหยียดยืด แต่บางครั้งกลับลงเอยด้วยอาการบาดเจ็บเนื่องจากกล้ามเนื้อฉีกขาด

HamstringHamstring ประกอบด้วยกล้ามเนื้อมัดย่อยสามมัดประกอบกันคือ Semitendinosus, Semimembranosus และ Bicep Femoris ซึ่งมัดสุดท้ายนี้ยังแยกได้อีกเป็นสองมัดย่อยคือหัวสั้นและหัวยาว

ส่วนใหญ่เรารู้กันดีว่า Hamstring ทำหน้าที่งอหัวเข่า (Knee Flexion) ซึ่งเป็นการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อย่อยทั้งสามมัด แต่ไม่ใช่แค่นั้น ทั้งสามมัดยกเว้นมัดหัวสั้นของ Bicep Femoris ยังทำหน้าที่เหยียดข้อสะโพกหรือเตะขาไปทางด้านหลัง (Hip Extension) ได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่นท่า Warrior 3 หรือท่า Locust

สาเหตุที่ Hamstring ทำได้ทั้งงอเข่าและเหยียดสะโพกนั้นก็เป็นเพราะ Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านข้อต่อ 2 ข้อคือ ข้อต่อเข่าและข้อต่อสะโพก ดังนั้นนอกจากขนาดที่ค่อนข้างใหญ่และความยาวของ Hamstring แล้ว การที่ Hamstring พาดผ่านข้อต่อมากกว่าหนึ่งข้อนี้เองก็เป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่ทำให้การยืดกล้ามเนื้อมัดนี้ทำได้ยาก

แต่ในทางกลับกัน หากเราเข้าใจการทำงานของ Hamstring ที่พาดผ่านข้อต่อทั้งสองนี้เป็นอย่างดี เราก็จะสามารถใช้ประโยชน์จากคุณสมบัติข้อนี้มาปรับใช้กับการเหยียดยืดตัวมันเองได้ด้วย

เพิ่มความร้อน

การวอร์มกล้ามเนื้อก่อนการเหยียดยืดเป็นสิ่งที่ไม่ควรละเลย กล้ามเนื้อที่มีเลือดสูบฉีดคือกล้ามเนื้อที่เลือดนำส่งออกซิเจนไปถึงและสามารถสังเคราะห์พลังงานออกมาได้ นั่นคือกล้ามเนื้อที่ร้อนและพร้อมสำหรับการเหยียดยืด

การเคลื่อนไหวร่างกายเป็นวิธีที่ใช้ได้ผลเสมอเมื่อเราต้องการเพิ่มความร้อน ก่อนที่เราจะเหยียดยืด Hamstring ให้ฝึกชุดท่าสุริยนมัสการ A และ B อย่างน้อยชุดละ 3 รอบ จากนั้นให้กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาด้วยอาสนะดังต่อไปนี้

  • Chair
  • Extended Hand-to-Big-Toe D
  • Warrior 2
  • Warrior 3
  • Locust
  • Table Top

ไม่รุนแรง

Pyramid Poseหลักการข้อหนึ่งที่แม้จะถูกกล่าวถึงอยู่บ่อย ๆ แต่ผู้ฝึกหลายคนมักมองข้ามไปเสมอคือ อหิงสา (Ahimsa) แปลว่าความไม่รุนแรง หรือความไม่เบียดเบียน ซึ่งครอบคลุมไปถึงความไม่รุนแรงต่อตัวเองด้วย อหิงสาเป็นยมะ (Yama) ข้อแรก และยมะก็เป็นข้อแรกของมรรค 8 แห่งโยคะ (Eight Limbs of Yoga) มาก่อนอาสนะ (Asana) ซึ่งเป็นข้อที่ 3 เสียอีก แต่บ่อยครั้งที่เราฝึกอาสนะเรากลับละเลยข้อ 1 ข้อ 2 ไป

นั่นหมายความว่าเรากำลังข้ามขั้นทั้งที่เรายังไม่พร้อม แม้จะเป็นคนที่ร่างกายยืดหยุ่นดีก็ใช่ว่าจะปลอดภัย เพราะการฝึกที่ปราศจากอหิงสาสามารถนำไปสู่การบาดเจ็บได้ตลอดเวลา

มีอาสนะมากมายที่เมื่อทำแล้ว Hamstring ของเราจะถูกเหยียดยืดไปด้วย แต่หากต้องการที่จะมุ่งเน้นไปที่กล้ามเนื้อมัดนี้โดยตรง ควรเลือกอาสนะที่ยืด Hamstring ทีละข้าง อาสนะที่แนะนำคือ Intense Side Stretch หรือ Pyramid Pose (Parsvottanasana) เราจะพยายามลดแรงต้านที่ข้อต่อทั้งสองที่ Hamstring พาดผ่านไปพร้อมกับค่อย ๆ เหยียดยืด Hamstring ไปทีละส่วน ก่อนที่จะไปสู่การเหยียดยืดในระดับลึก โดยทั้งหมดจะเป็นการเหยียดยืดที่ไม่กระทำรุนแรงต่อร่างกายของเราเองHamstring Stretching

  1. กางนิ้วเท้าขวาออกกว้าง ถ่ายน้ำหนักกดจมูกเท้าขวาลงสู่พื้น และงอเข่าขวาเพื่อลดแรงต้านจากความตึงของกล้ามเนื้อ Hamstring ส่วนล่างที่พาดผ่านข้อต่อหัวเข่าและกล้ามเนื้อน่อง วางมือสองข้างลงบนพื้นคร่อมเท้าขวาหรือใช้บล็อกช่วยหากขาตึงมากHamstring Stretching
  2. หายใจออกแล้วพับลำตัวจากข้อต่อสะโพกลงมาบนต้นขาขวา กระดกกระดูกรองนั่งขึ้นด้านบนเพื่อเพิ่มการเหยียดยืดให้กับ Hamstring ส่วนบนให้ได้มากที่สุด ออกแรงดึงขาขวาขึ้นมาสู่เบ้าสะโพก ในขณะเดียวกันก็ยังคงตรึงปลายเท้าแน่นติดพื้น ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจHamstring Stretching
  3. หายใจเข้า ยกลำตัวกลับขึ้นมาอีกครั้ง ถ่ายน้ำหนักกลับไปที่ขาหลังเล็กน้อยพร้อมกับทิ้งกระดูกรองนั่งตกลงและยกกระดูกหัวเหน่าขึ้นเพื่อลดแรงต้านจากความตึงของ Hamstring ที่ยึดเกาะกับกระดูกรองนั่ง และลดการดึงรั้งบริเวณหลังส่วนล่างHamstring Stretching
  4. กระดกปลายเท้าขวาและถ่ายน้ำหนักมาที่ส้นเท้า หายใจออกพร้อมกับค่อย ๆ เหยียดเข่าขวาให้ตรง เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าเพื่อเพิ่มการเหยียดยืดบริเวณ Hamstring ส่วนล่าง ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจ
  5. หายใจเข้า งอเข่าขวา วางปลายเท้าขวาลงติดพื้นอีกครั้งพร้อมกับถ่ายน้ำหนักกลับมาที่ขาขวา กลับมาทำขั้นตอนที่ 1 และ 2 อีกครั้ง ค้างอยู่ในตำแหน่งนี้สัก 2-3 ลมหายใจHamstring Stretching
  6. กดปลายเท้าขวาลงพื้นแน่น หายใจออก เกร็งกล้ามเนื้อต้นขาขวา ค่อย ๆ เหยียดเข่าขวาช้า ๆ ตรึงโคนนิ้วโป้งลงพื้นให้แน่นพร้อมกับค่อย ๆ ถ่ายน้ำหนักเพิ่มลงสู่ส้นเท้าขวาด้านนอก
  7. ค้างท่าไว้ 5-10 ลมหายใจ ควบคุมแรงกดใต้ฝ่าเท้าให้เข้าที่ไปพร้อมกับค่อย ๆ ผ่อนคลายแล้วเคลื่อนเข้าสู่ท่าให้ลึกขึ้นทีละนิดในแต่ละลมหายใจ

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่ แม้จะทนทานพอสมควร แต่หากถึงจุดที่ถูกกระทำจนมากเกินไป ความเจ็บปวดที่ตามมาก็จะมากตามไปด้วย ให้มีสติระลึกไว้เสมอว่าความรุนแรงในการเหยียดยืดนั้นอาจดูเหมือนได้ผลชั่วครั้งชั่วคราว แต่ท้ายที่สุดแล้วมักนำไปสู่การบาดเจ็บที่เยียวยาได้ยาก

Facebook Comments

Related posts