เวลาที่เราต้องการจะเปิดสะโพกเรามักจะนึกถึงท่า Pigeon ก่อนเป็นท่าแรก ๆ ทั้งที่จริง ๆ แล้วอาจไม่จำเป็นต้องใช้ท่านี้เลยก็ได้ เหตุผลหนึ่งก็เป็นเพราะ Pigeon เป็นท่าที่มีโอกาสบาดเจ็บและมีข้อควรระวังอยู่มากในการฝึก ซึ่งก็มีอาสนะอื่นที่ได้ผลใกล้เคียงกันแต่ปลอดภัยมากกว่าให้เราเลือกฝึกได้
อีกเหตุผลหนึ่งก็คือ Pigeon เจาะจงการเหยียดยืดไปที่กล้ามเนื้อ Piriformis หรือกล้ามเนื้อสลักเพชร ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่อยู่ในชั้นลึก นั่นหมายความว่ามันไม่ใช่กล้ามเนื้อที่เราจะเหยียดยืดมันได้ง่าย ๆ ก่อนที่เราจะเข้าถึง Piriformis ได้นั้น เราจำเป็นต้องเปิดกล้ามเนื้อชั้นที่อยู่ตื้นกว่าให้ได้เสียก่อน ซึ่งก็ได้แก่กล้ามเนื้อในกลุ่ม Gluteal หรือ Glutes หรือเรียกกันง่าย ๆ ก็คือกล้ามเนื้อก้นของเรานั่นเองครับ
ทำความรู้จัก Glutes
Glutes เป็นกลุ่มของกล้ามเนื้อสะโพกที่ประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อย่อย 3 มัด ได้แก่ Gluteus Maximus, Gluteus Medius และ Gluteus Minimus ถ้าเราเอื้อมมือไปจับก้นตัวเอง เราจะจับโดนมัดใหญ่สุดก็คือกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus นั่นเอง ส่วนอีกสองมัดเล็กนั้นจะอยู่ใต้ Gluteus Maximus ลงไปอีกชั้นหนึ่ง
ภาพรวมคร่าว ๆ ของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้คือมันยึดเกาะอยู่ตามบริเวณต่าง ๆ ของสันของกระดูกเชิงกรานและกระดูกกระเบนเหน็บ พาดผ่านข้อต่อสะโพกแล้วไปเกาะอยู่ที่ส่วนต่าง ๆ ของหัวกระดูกต้นขา แต่ละมัดทำงานเหมือนกันบ้าง ตรงข้ามกันบ้าง แต่รวม ๆ แล้วกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ทำงานร่วมกันเพื่อเตะขาไปด้านหลัง (Hip Extension) กางขาออกไปด้านข้าง (Hip Abduction) และหมุนต้นขาออกด้านนอก (Hip External Rotation)
และเนื่องจากมันเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่และเป็นกล้ามเนื้อสะโพกที่อยู่ชั้นนอกสุด มันจึงมีความเกี่ยวข้องกับเกือบทุกท่าที่เป็นท่าเปิดสะโพก ถ้าเปิดกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ไม่ได้ ก็ยากที่จะเข้าไปเหยียดยืดมัดอื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียงกันหรืออยู่ลึกลงไปได้ครับ
เปิดชั้นนอก
Pigeon Pose ไม่ใช่คำตอบสุดท้ายสำหรับการเหยียดยืด Glutes จริงอยู่ที่ว่าเราสามารถใช้ Pigeon ได้เช่นกันสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ แต่ก็ยังมีอาสนะอื่นที่ได้ผลตรงจุดมากกว่าและยังปลอดภัยกว่าอีกด้วย
อาสนะที่ใช้เหยียดยืด Glutes ได้ดีได้แก่อาสนะประเภท Twist หรือท่าบิดตัวต่าง ๆ เกือบทุกท่า โดยเมื่อเราฝึกท่าเหล่านี้ ให้เน้นไปที่การไขว้ขาข้ามไปฝั่งตรงข้ามเพื่อหวังผลการเหยียดยืดกล้ามเนื้อก้นให้ได้มากยิ่งขึ้น ตัวอย่างเช่นท่า Spine Twist หรือ Ardha Matsyendrasana ให้จัดวางขาข้างที่อยู่ด้านบนให้ดีก่อนที่จะบิดตัว โดยให้สังเกตว่าหัวเข่าจะต้องตั้งตรงชี้ขึ้นด้านบนและอยู่ตรงกับแนวแกนกลางลำตัว ไม่ล้มออกไปทางด้านข้าง หากไม่สามารถจัดวางได้ตามนี้ ให้เลื่อนเท้าขึ้นไปด้านหน้าอีกเล็กน้อย เพื่อให้เข่าเคลื่อนออกห่างจากหน้าอกจนเราสามารถจัดเข่าให้ตั้งตรงได้ง่ายขึ้น
Eagle Pose ก็เป็นอีกอาสนะหนึ่งที่ช่วยเหยียดยืด Glutes ได้ดีมาก โดยยังไม่ต้องพยายามไขว้ข้อเท้าให้มากนัก แต่ให้เน้นไปที่การไขว้ขาข้ามไปฝั่งตรงข้ามให้ได้มากที่สุด โดยที่หัวเข่าไม่ปัดชี้ออกไปด้านข้างและเชิงกรานยังคงหันตรงมาทางด้านหน้า ซึ่งโดยทั่วไปแล้วการไขว้ต้นขาให้ได้ลึกมากขึ้นก็จะมีส่วนช่วยให้การไขว้ข้อเท้าทำได้ง่ายขึ้นด้วย
เมื่อเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Glutes เพียงพอแล้ว การทำท่า Pigeon เพื่อหวังผลการเปิดสะโพกในระดับที่ลึกลงไปก็จะมีความเป็นไปได้มากยิ่งขึ้น แถมยังปลอดภัยมากขึ้นด้วยครับ
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Glutes ได้จากวิดีโอนี้ครับ
