Warrior 1 หรือท่านักรบที่ 1 (Virabhadrasana 1) เป็นหนึ่งในอาสนะท่ายืนที่เราได้เรียนรู้กันเป็นท่าแรก ๆ เมื่อตอนที่เราเริ่มฝึกโยคะ และมักจะมีคำพูดอยู่สองสามประโยคที่ครูมักจะบอกเวลาที่เราทำท่านี้ เหมือนเป็นแนวทางในการทำท่า ซึ่งบทความนี้เราจะมาถอดรหัสคำพูดเหล่านี้กันครับ
สะโพกเสมอกัน
ตอนที่เราทำท่า Warrior 1 โดยมีขาขวาอยู่หน้า เราอาจเคยได้ยินครูพูดว่า “ผลักสะโพกข้างซ้ายขึ้นมาให้เท่ากับข้างขวา” หรือก็คือการทำให้สะโพกสองข้างเสมอกันหรืออยู่ในแนวเดียวกัน ไม่แบะไม่เบี้ยวออกไปด้านข้าง ทำให้เชิงกรานหันตรงไปด้านหน้า ซึ่งก็มีความสำคัญเพราะว่าเชิงกรานนั้นเชื่อมต่อกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง โดยจุดที่เชื่อมต่อกันก็คือกระดูกกระเบนเหน็บเชื่อมกับกระดูกเชิงกรานฝั่งขวาและซ้าย เรียกข้อต่อนี้ว่าข้อต่อเอสไอ (SI Joint – Sacroilliac Joint) หมายความว่าถ้าเชิงกรานเบี้ยวก็อาจทำให้เกิดแรงกดหรือแรงดึงที่ข้อต่อนี้และหลังส่วนล่างได้ในระดับหนึ่ง
อย่างไรก็ตาม ในความเป็นจริงแล้วการจะผลักสะโพกสองข้างให้เสมอกันนั้นเป็นไปได้ยาก เพราะข้อต่อสะโพกของแต่ละคนก็มีองศาที่สามารถหมุนได้มากน้อยแตกต่างกันไป แต่โดยส่วนใหญ่แล้วก็จะหมุนได้จำกัดจนไม่สามารถผลักสะโพกให้เสมอกันได้พอดิบพอดี ยกเว้นคนที่เบ้าสะโพกใหญ่มากจริง ๆ จึงจะมีความเป็นไปได้ที่จะทำให้สะโพกสองข้างเสมอกันโดยสมบูรณ์ในท่า Warrior 1
ดังนั้นเพื่อลดผลกระทบดังกล่าว ให้ระวังไม่กางขากว้างจนเกินไป การขยับขาให้แคบลงเล็กน้อยจะช่วยให้เรามีมุมในการเคลื่อนไหวข้อต่อสะโพกของขาหลังได้ง่ายขึ้น และทำให้การจัดสะโพกให้เสมอกันและเชิงกรานหันไปด้านหน้านั้นมีความเป็นไปได้มากยิ่งขึ้น
เท้าหลังบิดเข้าด้านใน
เท้าหลังเป็นอีกหนึ่งประเด็นที่มักมีความเห็นแตกต่างกันไป ที่ว่าให้เท้าหลังบิดเข้าด้านในนั้น คำถามมักอยู่ที่ว่าต้องบิดมากน้อยแค่ไหน บางคนบอก 45 องศา บางคนบอก 60 องศา บางคนบอกให้ปลายเท้าชี้ออกไปด้านข้าง
การบิดเท้าหลังเข้าด้านในจริง ๆ แล้วก็เพื่อช่วยให้การหมุนต้นขาเข้าด้านในทำได้ง่ายขึ้น ซึ่งก็มีส่วนช่วยให้เราสามารถผลักสะโพกให้เสมอกันได้ง่ายขึ้นด้วย กล่าวอีกนัยหนึ่งคือการจัดวางเท้าให้เหมาะสมจะช่วยให้เราจัดวางสะโพกได้ดีขึ้นด้วยนั่นเอง ดังนั้นการจะบิดเท้าหลังมากน้อยแค่ไหนนั้นก็คงต้องขึ้นอยู่กับโครงสร้างของขาและเชิงกรานของแต่ละคน สำหรับคนที่เบ้าสะโพกแคบ กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อสะโพกตึง หรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในอ่อนแอ หากแบะปลายเท้าออกมากเกินไปก็จะยิ่งผลักสะโพกให้เสมอกันยาก ก็อาจจะจำเป็นต้องหมุนเท้าให้มุมแคบลงหน่อย
อย่างไรก็ตาม หากหมุนเท้าหลังเข้ามามากเกินไป อาจทำให้การกดเท้าให้ราบติดพื้นทำได้ยากจนขอบเท้าด้านนอกเผยอขึ้นมา ทำให้การยืนสูญเสียความมั่นคงจนไปเทน้ำหนักลงขาหน้าและหัวเข่ามากเกินไปได้ ทางแก้ก็คืออย่ากางขากว้างเกินไป ให้ขยับขาให้แคบลง ก็จะทำให้เราสามารถยึดขอบเท้าด้านนอกของเท้าหลังติดพื้นได้ง่ายขึ้น หรืออาจเปลี่ยนวิธีวางเท้าไปเลยโดยใช้การตั้งส้นเท้าขึ้นแทนเป็นท่า High Lunge แทนการทำ Warrior 1 ก็ได้เช่นกัน
เข่าไม่เลยปลายเท้า
ตำแหน่งของเข่าในท่า Warrior 1 เป็นอีกหนึ่งข้อควรระวัง เพราะมีความเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quadriceps) และต้นขาด้านหลัง (Hamstring) ซึ่งทั้งสองมัดเป็นกล้ามเนื้อที่พาดผ่านข้อต่อหัวเข่า ซึ่งหากทำงานไม่สมดุลกันก็อาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่หัวเข่าได้
ตำแหน่งที่เข่าอยู่เหนือส้นเท้าพอดีนั้นเป็นตำแหน่งที่ทำให้กล้ามเนื้อดังกล่าวทั้งสองมัดทำงานร่วมกันอย่างสมดุล ซึ่งนอกจากจะทำให้เรายืนในท่า Warrior 1 ได้อย่างมั่นคงแข็งแรงแล้ว ยังเป็นการปกป้องข้อเข่าไปด้วยในตัว ดังนั้นระยะของขาที่กว้างเกินไปก็จะทำให้เราจัดวางให้เข่าอยู่เหนือส้นเท้าได้ยากจนสูญเสียความมั่นคงของขาและเชิงกราน แต่หากเราขยับขาให้แคบลง ก็ต้องไม่ลืมที่จะยืดขาหน้าเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย ทั้งนี้ก็เพื่อระวังไม่ให้เข่าทิ่มออกไปจนเลยปลายเท้านั่นเอง
จะเห็นได้ว่าทั้งหมดที่ว่ามานี้มีความเกี่ยวข้องกับระยะห่างของเท้าหน้าและเท้าหลังแทบทั้งสิ้น หากเรากางขาในความกว้างที่เหมาะสมกับร่างกายของเรา การจะจัดให้สะโพกเสมอกันให้ได้มากที่สุด เท้าหลังบิดเข้าด้านในโดยที่ขอบเท้าด้านนอกไม่เผยอ ในขณะเดียวกันหัวเข่าของขาหน้าก็ไม่ทิ่มเลยปลายเท้าออกไป ทั้งหมดนี้ก็สามารถเกิดขึ้นได้พร้อม ๆ กัน ซึ่งจะทำให้ Warrior 1 ของเรามั่นคงแข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บทั้งที่หัวเข่า ข้อต่อเอสไอ และหลังส่วนล่างลงได้
ซึ่งนั่นเป็นสิ่งที่เราจะต้องทดลองและค้นหาด้วยตัวเอง จึงจะรู้ว่าวางตำแหน่งขากว้างแคบแค่ไหน หมุนเท้ามากน้อยแค่ไหน งอเข่ามากน้อยแค่ไหน จึงจะเหมาะสมกับร่างกายของเรา ไม่มีสูตรตายตัว เพราะร่างกายของแต่ละคนนั้นไม่มีใครเหมือนกันเลยแม้สักคนเดียว
