ปรับเปลี่ยนอีกสักนิด Pyramid Pose

ปรับเปลี่ยนอีกสักนิด Pyramid PoseParsvottanasana หรือ Intense Side Stretch หรือมักเรียกกันว่า Pyramid Pose เป็นอาสนะที่ผมมักจะนึกถึงเป็นท่าแรก ๆ เวลาที่ต้องการเหยียดยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring

อันที่จริงมีหลายอาสนะที่เหยียดยืด Hamstring ได้ดี แต่สิ่งที่ทำให้ Pyramid Pose โดดเด่นกว่าท่าอื่น ๆ คือการที่มันเป็นท่ายืนและเป็นท่าที่ยืด Hamstring ทีละข้าง การทำทีละข้างทำให้เราสามารถเหยียดยืดได้อย่างเจาะจงไปที่กล้ามเนื้อข้างที่เราต้องการได้มากขึ้น ส่วนการที่เป็นท่ายืนก็ทำให้เราสามารถจัดปรับท่าได้มากกว่าท่านั่ง

ดังนั้นเพื่อให้ได้ประโยชน์จาก Pyramid Pose สูงสุด ผมจึงมีข้อแนะนำมาฝากกันสำหรับท่านี้ดังต่อไปนี้ครับ

Pyramid Poseความกว้างของขา

ความกว้างของขามีผลต่อการจัดวางเชิงกราน การกางขากว้างเกินไปจะทำให้เชิงกรานเบี้ยวและแบะออกด้านนอก ซึ่งอาจทำให้เกิดการดึงรั้งที่บริเวณข้อต่อ SI (ข้อต่อเชิงกราน-กระเบนเหน็บ) เวลาที่เราก้มตัวลงมา ทำให้ก้มลงมาตรง ๆ ได้ยากขึ้นเพราะฝืนธรรมชาติการเคลื่อนไหวของข้อต่อ SI

นอกจากนี้ความกว้างของขาก็มีผลต่อระดับการเหยียดยืดของ Hamstring ด้วย กล่าวคือ การกางขากว้างเกินไปอาจทำให้การเหยียดยืดลงไปไม่ถึง Hamstring ส่วนล่าง ในขณะที่การวางขาแคบเกินไปก็อาจทำให้ก้มตัวลงมาได้ยากสำหรับคนที่หลังขาค่อนข้างตึง

ดังนั้นการจะเปิดขากว้างแค่ไหนจึงเป็นสิ่งที่เราต้องเรียนรู้และทดลองหาระยะที่เหมาะสมของตัวเอง โดยทั่วไปท่า Warrior 1 เปิดขากว้างแค่ไหน Pyramid ก็มักจะเปิดกว้างพอ ๆ กัน หรืออาจจะแคบกว่ากันเล็กน้อยครับ

ไหลลงมาตามท่อนขา

ในระหว่างค้างท่าส่วนใหญ่มักจะเผลอถ่ายน้ำหนักไปที่ขาหลัง เพราะการก้มตัวทำให้เรารู้สึกว่าเราต้องกดตัวลงมาและผลักไปด้านหลัง แม้จะจัดตำแหน่งขาและเชิงกรานมาแล้วเป็นอย่างดี แต่การพยายามกดดันตัวลงมามากเกินไปจนน้ำหนักถ่ายไปด้านหลังก็อาจทำให้เชิงกรานกลับมาเบี้ยวได้อยู่ดี

เพื่อให้น้ำหนักที่ขาทั้งสองข้างสมดุลกันให้เปลี่ยนความรู้สึกเล็กน้อย จากการกดตัวลงมาบนต้นขา เปลี่ยนเป็นสไลด์ตัวลงไปหาเท้า เพราะฉะนั้นให้กางนิ้วเท้ากว้าง ๆ กดยึดจมูกเท้าลงพื้น แล้วถ่ายน้ำหนักกลับมาที่ขาหน้าด้วยการเลื่อนตัวไหลลงมาตามท่อนขา

หากรู้สึกว่าถ่ายน้ำหนักลงมาไม่ได้ อาจเป็นเพราะขาเปิดกว้างมากเกินไป ทำให้โดนรั้งกลับไปทางขาหลัง ก็ต้องย้อนกลับไปแก้ไขที่ความกว้างของขาอีกครั้ง

Hamstring Stretchingกระดกเท้าก็ได้

โดยปกติ Pyramid Pose ปลายเท้าจะวางราบลงบนพื้น แต่เราก็สามารถปรับเปลี่ยนท่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นได้

การกระดกเท้าจะเพิ่มการเหยียดยืดให้กับกล้ามเนื้อน่องและ Hamstring ส่วนล่างได้มากขึ้น ทั้งนี้ เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เจาะจงไปยังกล้ามเนื้อดังกล่าวเต็มที่ ให้ลดการพับข้อสะโพกให้น้อยลงด้วยการพับตัวลงมาแค่ครึ่งทางโดยไม่ต้องแนบลงมาบนต้นขา เพื่อให้การเหยียดยืดมุ่งไปที่ส่วนของกล้ามเนื้อน่องและ Hamstring ส่วนที่พาดผ่านหลังเข่า อย่างไรก็ตาม ยังคงต้องระวังไม่เผลอถ่ายน้ำหนักกลับไปขาหลังมากเกินไป ทั้งนี้อาจเลือกวางมือบนบล็อกสองอันเพื่อช่วยพยุงร่างกายได้ดีขึ้นในขณะที่ทำการเหยียดยืดครับ

การปรับเปลี่ยนเพียงเล็กน้อยในอาสนะช่วยให้ได้รับประโยชน์จากท่ามากขึ้น หรือสร้างผลลัพธ์ที่แตกต่างออกไป ซึ่งหากเราเรียนรู้เกี่ยวกับร่างกายของเราเองได้มากขึ้นจากการฝึกอาสนะใดอาสนะหนึ่ง เพียงแค่นี้ก็ถือว่าได้ประโยชน์มากมายเกินกว่าแค่การเหยียดยืดหรือออกกำลังกายแล้วครับ

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเหยียดยืด Hamstring ในท่า Pyramid Pose ได้ที่วิดีโอนี้ครับ

Facebook Comments

Related posts