Camel Pose (Ustrasana) อาจจะไม่ถือว่าเป็นท่ายากอะไรมากมายนัก แต่สำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มต้นฝึกได้ไม่นานนัก Camel ก็จัดว่ามีความท้าทายอยู่พอสมควรเลยทีเดียว โดยส่วนตัวผมคิดว่าใครที่ผ่านด่านนี้ไปได้โดยไม่เจ็บตัวก็ถือว่ามีสุขภาพกระดูกสันหลังที่ดีมากแล้ว
สำหรับใครก็ตามที่ยังผ่าน Camel Pose ไปไม่ได้ หรือผ่านมาได้แต่สภาพสะบักสะบอมไปหน่อย วันนี้เราลองมาดูกันดีกว่าว่าพอจะมีอะไรที่เราสามารถแก้ไขหรือทำเพิ่มเติมได้บ้าง เพื่อให้เราฝึกท่า Camel ได้ดียิ่งขึ้นและรู้สึกสบายมากขึ้นครับ
เตรียมความพร้อม
แม้จะไม่ถึงกับเป็นอาสนะขั้นสูง แต่ถ้าไม่วอร์มร่างกายให้เพียงพอ Camel ก็อาจกลายเป็นท่ายากเกินเอื้อมสำหรับบางคนได้ เราสามารถเลือกวอร์มด้วยท่าที่ช่วยเหยียดยืดหน้าขาและ Hip Flexor อย่างเช่น Low Lunge หรือท่าพื้นฐานอย่าง Downward-Facing Dog ก็มีคุณสมบัติที่สามารถช่วยเปิดไหล่ได้ด้วย ซึ่งโดยทั่วไปก็น่าจะเพียงพอแล้วสำหรับการเตรียมความพร้อมให้กับไหล่ในท่า Camel Pose
มีอาสนะมากมายที่ช่วยเตรียมร่างกายสำหรับการทำท่าแอ่นหลังอย่าง Camel Pose ได้เป็นอย่างดี แต่ก็ต้องไม่เผลอลืมส่วนที่สำคัญที่สุดอย่างกระดูกสันหลัง อย่ามองข้ามอาสนะที่ช่วยสร้างความแข็งแรงไปพร้อมกับความยืดหยุ่นให้กับกระดูกสันหลังอย่างเช่น Bow Pose, Locust Pose และ Cobra Pose อาสนะเหล่านี้ช่วยได้มากและฝึกได้ไม่ยากเลยครับ
ฐานแข็งแรง
Camel Pose มีฐานที่กว้างชนิดที่ว่าหมดห่วงเรื่องการทรงตัวไปได้เลย แต่นั่นก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะสามารถวางใจและละเลยการสร้างรากฐานที่มั่นคงให้กับท่าทิ้งไปได้
หัวเข่า หน้าแข้ง และหลังเท้าเป็นฐานหรือส่วนที่สัมผัสกับพื้นในท่านี้ อย่าเพียงแค่วางส่วนต่าง ๆ เหล่านี้ไว้บนพื้นเฉย ๆ การออกแรงดันหน้าแข้งและหลังเท้าลงพื้นจะช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับฐานของท่าได้มากขึ้น และที่สำคัญคือยังเป็นการสร้างความมั่นคงขึ้นมาได้ถึงเชิงกรานอันเป็นฐานของกระดูกสันหลังได้อีกด้วย
เล็ก ๆ น้อย ๆ แต่ได้ผล
การปรับเปลี่ยนวิธีการวางมือเพียงเล็กน้อยนั้นสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงได้มากมายให้กับการฝึกท่า Camel Pose
การเท้าเอวแบบที่ทำ ๆ กันทั่วไปนั้นส่งผลบางอย่างอยู่คือ ไหล่จะงุ้มไปด้านหน้านิดหน่อย ต้นแขนจะหมุนเข้า และทำให้อกจมลงเล็กน้อย ซึ่งก็เป็นวิธีการวางมือที่ไม่สอดคล้องกับการเปิดหน้าอกเท่าไหรนัก เราสามารถแก้ไขให้ดีขึ้นได้โดยการเปลี่ยนเป็นวางฝ่ามือไว้หลังสะโพกโดยให้ปลายนิ้วชี้ลงพื้น การวางมือในลักษณะนี้จะเปิดไหล่และหน้าอกได้ง่ายกว่าเมื่อเข้าสู่ท่า เพราะเป็นตำแหน่งที่ต้นแขนหมุนออกและหน้าอกไม่จม
จุดนี้อาจจะไม่มีผลอะไรมากนักกับคนที่หลังไหล่เปิดได้ดีอยู่แล้ว แต่กับคนที่รู้ตัวว่ายังติด ๆ ขัด ๆ อยู่ การปรับเปลี่ยนวิธีวางมือแบบนี้จะให้ผลลัพธ์ที่ต่างออกไปและทำให้รู้สึกเข้าสู่ท่าได้สบายขึ้นมาก
โล่งคอ
ในขณะที่แอ่นหลังเข้าสู่ท่า Camel นอกจากการยกหน้าอก เปิดด้านหน้าลำตัวที่ส่วนใหญ่เรารู้ดีอยู่แล้วว่าควรจะทำ อีกสิ่งหนึ่งที่ควรจะระวังไว้คือ อย่าเงยหน้าเร็วเกินไป
กระดูกคอมีความโค้งแบบเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนล่าง การทิ้งศีรษะไปด้านหลังก็เหมือนกับการทำท่าแอ่นหลังโดยการหักที่หลังส่วนล่างลงไป ดังนั้นแทนที่จะปล่อยศีรษะทิ้งลงไปเฉย ๆ ให้เปลี่ยนเป็นมองตรงไปด้านหน้าไว้ก่อนในขณะที่เข้าสู่ท่า เมื่อยืดและแอ่นหลังจนเข้าสู่ท่า Camel และวางมือลงบนเท้าเรียบร้อยดีแล้ว จึงค่อย ๆ ปล่อยศีรษะลงมาเป็นสิ่งสุดท้าย วิธีนี้จะช่วยลดการบีบอัดที่กระดูกสันหลังส่วนคอ และเปิดพื้นที่ด้านหลังคอให้เราสามารถเงยหน้าได้สบายมากขึ้น รู้สึกอึดอัดน้อยลง และหายใจได้โดยไม่ติดขัด
เทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับการทำท่า Camel Pose ที่ว่ามานี้เป็นไปเพื่อให้ท่าออกมามั่นคงและทำให้เราอยู่ในท่าได้สบายมากยิ่งขึ้น ซึ่งทั้งความมั่นคงและความสบายนั้นก็ถือเป็นคุณสมบัติสำคัญที่ควรจะมีอยู่ในทุก ๆ อาสนะ เมื่อมั่นคงและเบาสบายดีแล้ว การทำท่าได้ลึกมากยิ่งขึ้นจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามมาได้เอง
ใครที่ยังมีปัญหากับ Camel Pose หรืออยากเรียนรู้เทคนิคเพิ่มเติม สามารถดูได้จากวิดีโอต่าง ๆ ตามนี้เลยครับ
ทำ Backbend ต้องเกร็งหน้าท้องมั๊ย???: ไขข้อข้องใจ EP.4เปิดอกแบบเน้น ๆ Camel Pose: เรียนรู้อาสนะ EP.9
Subscribe to Ed Namchai
