ร่างกายเรามีหลายข้อต่อที่สามารถบิดได้ แต่เมื่อเราพูดถึงท่าบิดหรือ Twist นั้น เราจะเจาะจงไปที่การบิดลำตัวหรือกระดูกสันหลัง อันที่จริงข้อต่ออื่น ๆ ที่สามารถบิดได้เราก็ควรจะเคลื่อนไหวบิดมันไปมาเสียบ้าง เพื่อไม่ให้มันติดขัด แต่การบิดกระดูกสันหลังนั้นมีประโยชน์หลายประการ เช่น

สร้างทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง
กระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร
กำจัดของเสียออกจากเซลส์ในร่างกาย
ช่วยลดอาการปวดหลัง
ลดความเครียด ความวิตกกังวล

Twisted Triangle (Parivrtta Trikonasana) หรือท่าสามเหลี่ยมบิดตัวเป็นท่าบิดลำตัวที่ผมใช้สอนเป็นประจำทั้งกับผู้ฝึกใหม่หรือคนที่มีประสบการณ์การฝึกมาแล้ว ด้วยความที่มันทั้งไม่ยาก แต่ก็ไม่ง่ายจนเกินไป บวกกับการเป็นท่ายืนซึ่งเปิดโอกาสให้เราได้เคลื่อนไหวปรับแก้ท่าทางได้มากกว่าท่านั่ง และยังช่วยให้เรามีสติจดจ่อกับสิ่งที่เกิดขึ้นภายในร่างกายระหว่างบิดได้เป็นอย่างดี

อิสระในการเคลื่อนไหว

จะเริ่มจากท่า Mountain Pose แล้วก้าวขาข้างหนึ่งถอยหลัง หรือจะเริ่มจาก Warrior 1 แล้วเหยียดขาหน้าตรงและปล่อยแขนลงมาอยู่ข้างลำตัวเหมือนท่าตั้งต้นก่อนการทำ Pyramid Pose ก็ได้ ในที่นี้จะอธิบายโดยใช้ขาซ้ายอยู่ด้านหน้าและจะบิดลำตัวไปทางซ้าย

ณ ตำแหน่งนี้ให้มั่นใจว่าสะโพกทั้งสองข้างเสมอเป็นแนวเดียวกัน หากเชิงกรานแบะออกไปทางขวา ให้ลองขยับขาขวาขึ้นมาเล็กน้อยเพื่อให้ระยะห่างของเท้าทั้งสองข้างลดลง หรือบิดเท้าขวาให้เป็นมุมแหลมมากขึ้นอีกนิด เพื่อให้เราสามารถหมุนขาและสะโพกเข้ามาให้เสมอกันได้ง่ายขึ้น

สิ่งหนึ่งที่ต้องบอกไว้ก่อนคือ ระหว่างทำท่าถ้ารู้สึกติดขัด ตึงหลัง ก้มไม่ลง บิดไม่ค่อยได้ เราสามารถงอเข่าหน้าเล็กน้อยได้ อย่าห่วงว่างอเข่าแล้วหลังขาจะไม่เหยียดยืด เรากำลังจะบิดลำตัวเป็นหลัก ไม่ได้ต้องการจะยืดหลังขา การงอเข่าเล็กน้อยนั้นช่วยได้มาก เพราะจะลดแรงดึงรั้งของ Hamstring ที่กำลังดึงกระดูกเชิงกรานอยู่ ทำให้เราก้มตัวลงมาได้ง่ายขึ้น และหลังล่างมีอิสระในการเคลื่อนไหวมากขึ้น ซึ่งก็จะส่งผลให้เราบิดกระดูกส่วนหลังได้ง่ายขึ้นต่อไปด้วย

ถ้าพร้อมแล้วก็ให้พักมือสองข้างวางไว้บนสะโพก แล้วค่อย ๆ หายใจออกและก้มตัวลงมาด้านหน้าได้เลย

ขุมกำลังของการบิด

ก้มลงมาจนหน้าท้องขนานหรือเกือบขนานพื้น อย่าลงมาเยอะเกินไปเพราะจะยิ่งทำให้บิดตัวได้ยาก และอย่าเพิ่งรีบวางมือขวาลงพื้น เพราะสิ่งที่เราจะทำต่อไปนี้คือการบิดกระดูกสันหลัง

จินตนาการว่าเรามีดวงตาอีกหนึ่งดวงอยู่บนหน้าท้องบริเวณสะดือ และดวงตาดวงนั้นต้องการมองไปทางด้านซ้าย ดังนั้นสิ่งที่เราจะทำจึงไม่ใช่การบิดไหล่ บิดคอ หรือกางแขน แต่สิ่งแรกที่เราจะทำคือหมุนแกนกลางลำตัวเพื่อเคลื่อนดวงตานั้นไปทางด้านซ้าย

การบิดในลักษณะนี้จะทำให้เราเริ่มต้นการบิดจากแกนกลางลำตัว ซึ่งเป็นส่วนที่ศูนย์กลางพลังงานของอาสนะบิดลำตัวทุกท่า การบิดในลักษณะนี้ยังช่วยให้กระดูกสันหลังส่วนล่างถูกบิดไปก่อนที่เราจะไปบิดส่วนกลางและส่วนบน แม้ว่ากระดูกสันหลังส่วนล่างโดยตัวของมันเองแล้ว จะบิดได้ไม่มากนักเมื่อเทียบกับส่วนอื่น แต่วิธีนี้จะทำให้เรามั่นใจได้ว่าเราได้บิดกระดูกสันหลังทุกส่วนโดยไม่ละเลยข้อต่อใดข้อต่อหนึ่งไป

รู้ตัวตลอดเวลา

สังเกตดูว่าเมื่อเริ่มบิดจากแกนกลางแล้วส่วนอื่น ๆ ที่อยู่ไล่ขึ้นมาจะเริ่มหมุนตามมาได้เอง ให้เราลองเพิ่มการหมุนช่วงอกขึ้นอีกนิดเพื่อเริ่มใช้งานกระดูกสันหลังส่วนกลาง อย่างไรก็ตามระวังไม่ดันซี่โครงทิ่มออกมาด้านหน้า ซึ่งก็ต้องอาศัยการมีสติรู้ตัวตลอดเวลาว่าเรากำลังหมุน ไม่ใช่ผลัก

ณ จุดนี้ หน้าอกและไหล่จะเริ่มเปิดออกมาด้านข้างบ้างแล้ว ให้เราค่อย ๆ วางมือขวาลงบนพื้นด้านนอกของเท้าซ้ายเบา ๆ แทบไร้น้ำหนัก หากวางไม่ถึง อย่าฝืน เพราะการฝืนจะทำให้กระดูกสันหลังที่เราหมุนมาเป็นอย่างดีแล้วเคลื่อนออกจากการบิดไปเป็นการโก่งแทน ให้เปลี่ยนมาวางมือด้านในของเท้าซ้ายแทน หรือจะใช้บล็อกรองใต้ฝ่ามือก็ได้

ลองหมุนช่วงอกเพิ่มขึ้นอีกนิด ก่อนที่จะปล่อยแขนซ้ายเหยียดขึ้นฟ้า ระวังไม่ผลักแขนไปด้านหลัง แต่ให้รู้สึกถึงสะบักข้างขวาที่กระชับอยู่บนแผ่นหลังตลอดเวลาที่เหยียดแขน

ศีรษะเป็นส่วนสุดท้ายที่เราบิด หมุนกระดูกสันหลังส่วนบนหรือคอเพื่อส่งให้สายตามองขึ้นไปเห็นมือซ้ายที่เราเหยียดนำขึ้นไปก่อนแล้ว อย่างไรก็ตาม ศีรษะเป็นอวัยวะที่หนัก หากการหมุนคอในตำแหน่งนี้ทำให้รู้สึกเจ็บปวด ก็ให้เปลี่ยนไปมองด้านข้างแทนการมองขึ้นด้านบน

ค้างอยู่ใน Twisted Triangle อย่างน้อย 5 ลมหายใจ รู้สึกถึงพลังงานที่ก่อตัวขึ้นอยู่ในแกนกลางลำตัวอันเป็นขุมพลังของการบิด เวลาออกจากท่าให้กระทำการย้อนกลับ คือหมุนศีรษะกลับลงมาก่อนแล้วค่อย ๆ คลายการบิดทีละข้อต่อกระดูกสันหลังจากบนลงล่าง ก่อนที่จะลุกขึ้นยืนอีกครั้ง สลับขา แล้วทำอีกข้าง

การบิดควรเป็นไปอย่างละเมียดละไม ไม่ฝืนรั้ง ไม่กระชาก และเต็มเปี่ยมไปด้วยความมีสติรู้ตัวอย่างลึกซึ้งอยู่ตลอดเวลา เราจึงจะได้ประโยชน์จากการบิดนั้นทั้งทางกายและทางใจอย่างครบถ้วน

ตามไปฝึกท่า Twisted Triangle และท่าบิดต่าง ๆ ต่อได้ในวิดีโอต่อไปนี้

Subscribe to Ed Namchai
«

Prev
1
/
1
Next

»
Let's Twist บิดให้หุ่นเพรียว: ฝึกโยคะกับครูเอ็ด EP.5
Twisted Triangle บิดต่อไม่รอแล้วนะ: เรียนรู้อาสนะ EP.3
«

Prev
1
/
1
Next

»