Cobra Pose: สติในสันหลัง

Cobra Pose: สติในสันหลังเทคนิคการฝึกอาสนะที่ผมถูกถามเป็นประจำคือเรื่องการฝึกท่าแอ่นหลังหรือ Backbend ซึ่งแต่ละคนก็มักจะมีความสนใจและคำถามแตกต่างกันไป แต่ผมสังเกตได้ว่าความสงสัยเกี่ยวกับ Backbend นั้นพอจะแบ่งได้เป็นสองคำถามใหญ่ ๆ คือ “ทำอย่างไรถึงจะไม่เจ็บหลัง” และ”ทำอย่างไรให้แอ่นได้ลึกขึ้น”

ผมมีแนวทางส่วนตัวอยู่อย่างหนึ่งและมักจะใช้เป็นแนวทางในการฝึกและสอนโยคะของผมอยู่เสมอคือ การฝึกอาสนะใด ๆ ก็ตามเมื่อเราฝึกปฏิบัติได้อย่างปลอดภัย ไม่เจ็บปวด และให้เวลากับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอดีพอแล้ว ความก้าวหน้าในอาสนะหรือก็คือความลึกของท่านั้น ๆ จะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นตามมาเองอย่างเป็นธรรมชาติ

ดังนั้นทั้งคำถามที่ว่าทำอย่างไรให้ไม่เจ็บและทำอย่างไรให้แอ่นได้ลึก ๆ นั้น คำตอบของผมต่อทั้งสองคำถามจึงไม่แตกต่างกันมากนัก ในทางปฏิบัติก็คือเมื่อเราฝึกฝน Backbend โดยมุ่งเน้นการสร้างอิสระให้กับการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังแทนที่จะสร้างแรงกดหรือบีบอัดไปที่ส่วนใดส่วนหนึ่ง ความเจ็บปวดหรือโอกาสบาดเจ็บก็ย่อมจะมีน้อยลง และเมื่อกระดูกสันหลังเคลื่อนไหวได้อย่างอิสระ ความเป็นไปได้ในการลงสู่ท่าในระดับลึกก็จะมีมากขึ้นตามไปด้วย

การจะทำได้ดังที่กล่าวมานั้น สิ่งสำคัญคือเราต้องมีสติในการสังเกตและรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นกับกระดูกสันหลังและส่วนอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง ส่วนใดที่กำลังถูกบีบอัด ส่วนใดที่ไร้การเคลื่อนไหว หรือส่วนใดที่เข้ามาแทรกแซง อาสนะที่ผมอยากแนะนำให้ฝึกเพื่อสร้างความตระหนักรู้ต่าง ๆ เหล่านี้คือท่างูหรือ Cobra Pose (Bhujangasana)

กระดูกสันหลังเท่านั้น

ข้อดีของการฝึก Backbend ในท่า Cobra Pose คือการที่มันเป็นท่านอนคว่ำ การนอนคว่ำทำให้เราควบคุมให้เชิงกรานอยู่ในตำแหน่งกลางได้ง่าย หลีกเลี่ยงปัญหาสะโพกเบี้ยวระหว่างทำท่า ลดการหมุนของข้อต่อสะโพก และป้องกันการกระดกของเชิงกรานไม่ให้เกิดขึ้นได้ การที่เชิงกรานอยู่ในตำแหน่งที่มั่นคงในท่านอนคว่ำจึงทำให้เรามั่นใจได้ว่าเราจะได้เคลื่อนกระดูกสันหลังเพื่อเข้าสู่ท่าจริง ๆ ไม่ใช่การเคลื่อนเชิงกราน

อย่างไรก็ตาม ผมไม่ได้หมายความว่าเราไม่ควรเคลื่อนไหวเชิงกรานในการทำท่าแอ่นหลัง เป็นธรรมดาที่ใน Backbend ท่าอื่น ๆ เราอาจต้องใช้การเคลื่อนเชิงกรานร่วมด้วยเพื่อให้ทำท่าได้สมบูรณ์มากขึ้น แต่ Cobra Pose นั้นเป็นแบบฝึกหัดที่ดีที่ไม่ซับซ้อนจนเกินไปและช่วยฝึกให้เราเกิดความตระหนักรู้ถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในกระดูกสันหลังของเราได้อย่างแท้จริง ดังนั้นสำหรับตอนนี้ขอให้จดจ่อไปที่กระดูกสันหลังเท่านั้น

สิ่งหนึ่งที่ควรทำเพื่อให้มั่นใจว่าเชิงกรานของเรายังคงอยู่ในตำแหน่งกลางคือการกดหลังเท้าลงพื้นและออกแรงยืดนิ้วเท้าไปทางด้านหลัง เหตุผลก็เพราะว่าในระหว่างทำท่ามีความเป็นไปได้ที่เราจะเผลอหมุนข้อสะโพกหรือไม่ก็กระดกเชิงกรานไปตามความเคยชิน การกดหลังเท้าและเหยียดนิ้วเท้าไปทางด้านหลังจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อขาโดยรอบ ในขณะเดียวกันให้ปล่อยกล้ามเนื้อก้นให้นุ่มนิ่มไว้ดังเดิมให้ได้มากที่สุดเพื่อลดการหมุนออกด้านนอกของข้อต่อสะโพก ทั้งหมดนี้จะช่วยให้เรารักษาสมดุลของเชิงกรานเอาไว้ได้โดยที่กล้ามเนื้อสะโพกยังคงผ่อนคลายอยู่ในท่านอนคว่ำ

โดยปกติเชิงกรานก็จะอยู่อย่างนั้นไปตลอดตั้งแต่ต้นจนจบท่า Cobra Pose อย่างไรก็ตามในระหว่างทำท่าถ้าจะมีการเคลื่อนไหวของเชิงกรานเกิดขึ้น ให้แน่ใจว่าการเคลื่อนไหวนั้นมีต้นเหตุมาจากการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง เชิงกรานเพียงแค่ขยับตามให้สอดคล้องกับแกนของร่างกาย

แผ่แม่เบี้ย

Cobra Pose (Bhujangasana)หายใจออกไปให้หมดปอดก่อน ดึงสะดือเข้าหากระดูกสันหลังเบา ๆ แล้วจึงค่อยเคลื่อนเข้าสู่ท่า Cobra Pose

แทนที่เราจะผลักร่างกายขึ้นจากพื้น ให้เข้าสู่ท่าด้วยการเคลื่อนกระดูกสันหลังแต่ละข้อโดยไล่จากกระดูกสันหลังส่วนล่างให้ยืดออกมาจากเชิงกรานเหมือนงูที่ค่อย ๆ เลื้อยออกมา วางกระดูกสันหลังส่วนล่างไว้ยาว ๆ บนพื้น ก่อนจะหายใจเข้าแล้วค่อย ๆ ยกส่วนที่อยู่เหนือสะดือขึ้นจากพื้นโดยขยับทีละข้อต่อกระดูกสันหลัง รักษาการยืดเหยียดออกมาจากเชิงกรานอย่างต่อเนื่องในขณะที่เรายกหน้าอกขึ้น เปิดหัวใจและพื้นที่ด้านหน้าลำตัวเหมือนงูเห่าที่กำลังแผ่แม่เบี้ยออกกว้าง ยืดหลังคอออกยาวแล้วมองตรงหรืออาจยกคางขึ้นเล็กน้อย

อย่าลืมว่าสิ่งที่เรามุ่งเน้นคือการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลักที่ทำหน้าที่แอ่นหลังใน Cobra Pose คือกล้ามเนื้อที่พาดยาวอยู่บนแผ่นหลังที่ชื่อว่า Erector Spinae ความผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้นได้ ณ จุดนี้คือการไม่ใช้กล้ามเนื้อมัดนี้ แต่ไปใช้การผลักมือลงพื้นเพื่อดันตัวเข้าสู่ท่าแทน และมีความเป็นไปได้ที่เราจะผลักแรงเกินไปจนไปเกิดการบีบอัดที่หลังส่วนล่างแทนที่จะเป็นการโค้งหลังขึ้นมาอย่างสมดุลกันในทุก ๆ ส่วน

เพื่อให้มั่นใจว่าสิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้น ให้ระมัดระวังเรื่องการใช้มือ สิ่งที่สามารถทำได้และควรทำอย่างยิ่งคือการเก็บข้อศอกแนบข้างลำตัวและผลักรักแร้ลงด้านล่างแทนการผลักมือ วิธีนี้จะทำให้ไหล่ถูกดึงลงห่างจากใบหู ในขณะเดียวกันจะกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัวและรอบสะบัก กระดูกสะบักจะถูกเก็บแนบบนหลังซี่โครง แผ่นหลังจะยังคงการแผ่ออกกว้างและยืดออกยาวในขณะที่เราค้างท่า โดยทั่วไปเมื่อทำดังนี้แล้วข้อศอกของเราจะงอประมาณ 90 องศาอยู่ด้านข้างลำตัว อาจมากหรือน้อยกว่านี้เล็กน้อยแต่นั่นไม่ใช่ประเด็น ณ จุดนี้เราอาจลองปล่อยมือลอยจากพื้นเล็กน้อยโดยที่หน้าอกไม่ตกลง นั่นคือความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังล้วน ๆ ที่ยกเราขึ้นสู่ท่านี้

ระหว่างที่เราค้างท่าให้ระวังอย่ากลั้นหายใจซึ่งหลายคนมักเผลอทำเป็นประจำเวลาทำท่า Backbend ให้เราคงการหายใจปรกติเอาไว้ ไม่จำเป็นต้องอัดลมหายใจเข้าลึกจนแน่นหน้าอก แต่ให้หายใจตามธรรมชาติอย่างนุ่มนวล

สติในสันหลัง

เมื่อเราฝึกอย่างมีสติรับรู้ถึงการคงอยู่ของกระดูกสันหลัง เราจึงจะมั่นใจได้ว่าหลังของเรากำลังสร้างแนวโค้งอย่างสมดุลแทนการหักที่จุดใดจุดหนึ่ง สิ่งที่เกิดขึ้นจึงเป็นการเปิดพื้นที่ด้านหน้าของร่างกายไปพร้อมกับสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง

Mary Jarvis ครูโยคะชาวสหรัฐที่ผมนับถือมักกล่าวว่า “All backbending heals the spine.” – ท่าแอ่นหลังทุกท่าช่วยรักษากระดูกสันหลัง” Cobra Pose และท่า Backbend ต่าง ๆ เมื่อมีสติดังนี้กำกับอยู่เสมอจึงสามารถช่วยเยียวยารักษากระดูกสันหลังของเราได้โดยแท้จริง

Facebook Comments

Related posts