บางครั้งการบาดเจ็บอาจเป็นผลมาจากการที่เราฝืนทำท่ายาก ๆ มากจนเกินไป เกินกว่าที่ร่างกายจะไปไหว และสุดท้ายก็ต้องมาเจ็บตัวเพราะความอยากของเราเอง ทั้ง ๆ ที่ร่างกายก็ส่งสัญญาณเตือนมาตลอดว่ายังไม่พร้อมจะไปต่อในท่าเหล่านั้น

แต่ก็มีอยู่บ่อยครั้งที่เราอาจบาดเจ็บจากการฝึกท่าธรรมดา ๆ หรืออาสนะพื้นฐานทั่ว ๆ ไป ซึ่งในกรณีนี้บางครั้งก็รับรู้สัญญาณเตือนได้ยาก เพราะการบาดเจ็บแบบนี้มักมาจากการปล่อยปละละเลยองค์ประกอบเล็ก ๆ น้อย ๆ ของท่าที่ควรจะเก็บให้ครบ แรก ๆ ก็อาจจะยังไม่รู้สึกเจ็บปวดแต่อย่างใด แต่นานวันเข้าก็ค่อย ๆ สะสมมาเรื่อย ๆ จนมาออกอาการในท้ายที่สุด

Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) เป็นหนึ่งในอาสนะที่เราทำกันเป็นประจำ ทำบ่อยเสียจนเรามักจะทำแค่พอให้มันผ่าน ๆ ไป ไม่คิดที่จะใส่ใจเก็บรายละเอียดหรือสังเกตมากนักว่ามีตรงไหนที่ผิดปกติหรือไม่ควรทำ ทั้งที่จริง ๆ แล้ว Upward Dog เป็นอีกหนึ่งอาสนะที่มีโอกาสเจ็บตัวได้ง่าย ไม่ที่หลังส่วนล่าง ก็อาจจะเป็นที่คอหรือไหล่

ดังนั้น วันนี้เราจะมาทบทวนจุดสำคัญ ๆ ที่ควรใส่ใจให้มากขึ้น ซึ่งนอกจากจะเป็นจุดที่เราใส่ใจแก้ไขได้ไม่ยากแล้ว ยังจะช่วยให้เราลื่นไหลไปกับการฝึกโยคะ โดยเฉพาะแบบวินยาสะ ได้อย่างเพลิดเพลินไม่ติดขัดได้ดียิ่งขึ้นอีกด้วยครับ

เริ่มที่เท้า

ท่าแอ่นหลังหรือ Backbend ทุกท่าให้เริ่มที่เท้า ซึ่งในกรณีของ Upward Dog นี้ก็คือการกดหลังเท้าลงพื้นให้แน่น แต่ใครที่ทำ Upward Dog โดยใช้วิธีตั้งส้นเท้า ก็ให้ใช้จมูกเท้ากดลงพื้นแทนการดันหลังเท้า การออกแรงดังกล่าวจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อขาโดยรวมทำงานทั้งหมด ทำให้เราเข้าสู่ท่าและค้างท่าได้โดยไม่ต้องผลักมือลงพื้นแรงเกินไป ควบคุมสมดุลของเชิงกรานได้ดี และช่วยผ่อนการทำงานของกล้ามเนื้อก้นลงได้ ทั้งหมดนี้จะช่วยเปิดพื้นที่หลังส่วนล่างให้ผ่อนคลายได้มากขึ้น และลดการบีบอัดบริเวณนี้ลงได้

อย่างไรก็ตาม ให้สังเกตดูว่าการกดหลังเท้าในที่นี้มีความเป็นไปได้สูงที่เราจะกดหลังเท้าฝั่งนิ้วหัวแม่เท้ามากกว่าฝั่งนิ้วก้อย ซึ่งเป็นสัญญาณที่แสดงให้เห็นว่าเราเริ่มใช้งานกล้ามเนื้อก้นหนักเกินไปและใช้กล้ามเนื้อขาน้อยลง หากพบว่าข้างเท้าด้านนอกฝั่งนิ้วก้อยเผยอขึ้นสูง ให้พยายามปรับการวางเท้าให้เข้าที่ก่อนออกแรงกด โดยทั่วไปถ้ากางเท้ากว้างประมาณช่วงสะโพกจะช่วยให้เราจัดวางเท้าได้ง่ายกว่าแบบเท้าชิดครับ

ผ่อนคลายข้อศอกเล็กน้อย

เรามักได้ยินครูบอกให้เรายกหน้าอกขึ้นพร้อมกับดึงไหล่ลงห่างจากใบหู ที่ว่ามานี้ก็เพื่อจัดปรับร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง แต่ในความเป็นจริงเราอาจพบว่าการกดไหล่ลงทำได้ยากกว่าที่คิด และเมื่อกดไหล่ลงไม่ได้ ก็ยากที่จะยกหน้าอกขึ้นให้ได้ด้วย

ที่มันยากนั้นก็เป็นเพราะว่าเราพึ่งพาแรงแขนมากเกินไปในการยันตัวเองเอาไว้ในท่า Upward Dog ทำให้เราจัดปรับอะไรที่เกี่ยวกับแขนและไหล่ได้ยาก ดังนั้นให้กลับไปที่หัวข้อก่อนหน้านี้คือการใช้เท้าให้มากขึ้น เพื่อให้แขนและไหล่มีอิสระในการปรับเปลี่ยน เมื่อแขนและไหล่เบาลงเราจะพบว่าการลดไหล่ลงห่างจากใบหูสามารถทำได้ง่ายขึ้น

นอกจากนี้ การงอข้อศอกเล็กน้อยก็ช่วยให้เราสามารถดึงไหล่ลงห่างจากหูได้เช่นกัน การลดแรงผลักด้วยแขนลงจะเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อหลังได้ทำงานมากขึ้น ซึ่งนอกจากจะลดแรงกดที่หลังส่วนล่างลงได้แล้ว ยังเป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้พยุงกระดูกสันหลังไปด้วยในตัว

มองตรงก็ได้

เริ่มที่เท้าแล้วจึงมาจบที่ศีรษะ การเงยหน้าควรจะเป็นสิ่งสุดท้ายที่เราทำในการฝึกท่า Backbend ต่าง ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการเงยหน้ามากเกินไปจนบาดเจ็บบริเวณคอ บ่า ไหล่ โดยการเอนศีรษะไปด้านหลังนี้ควรทำด้วยความระมัดระวัง แทนที่จะทิ้งศีรษะไปด้านหลังเหมือนหักลงไปดื้อ ๆ ให้เปลี่ยนเป็นยืดหลังท้ายทอยให้ยาว ๆ ก่อน แล้วค่อย ๆ ยกคางขึ้นช้า ๆ และเอนไปเท่าที่ร่างกายสามารถไปได้โดยไม่เจ็บตัว

แต่ถ้าใครที่มีปัญหาเกี่ยวกับคอหรือบาดเจ็บได้ง่ายบริเวณคอ บ่า ไหล่ ก็อาจเลือกมองตรงไปด้านหน้าแทนการเอนศีรษะไปด้านหลังแทนก็ได้ครับ

เทคนิคง่าย ๆ เหล่านี้เป็นการมีสติตระหนักรู้เกี่ยวกับร่างกายเสียมากกว่าจะเป็นเทคนิคเสียด้วยซ้ำ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราสามารถทำได้ไม่ยาก เพราะอันที่จริงแล้วการฝึกโยคะก็เป็นรูปแบบหนึ่งของการฝึกสตินั่นเองครับ