สังคมก้มหน้าทำให้เราคอบ่าไหล่ตึง พฤติกรรมการใช้คอมพิวเตอร์นาน ๆ ขับรถนาน ๆ หรือแม้แต่ขณะที่กำลังอ่านบทความนี้บนโทรศัพท์มือถืออยู่ แน่ใจหรือว่าเราอยู่ในท่าทางการอ่านที่เหมาะสมถูกสุขลักษณะ ลองสังเกตดูว่าตอนนี้ศีรษะเราถ่วงไปด้านหน้าหรือไม่ หรือมีการบีบกดที่ด้านหลังท้ายทอยอยู่หรือเปล่า อาการศีรษะยื่นไปด้านหน้า (Forward Head Posture) อาจมาจากความอ่อนแอหรือความแข็งตึงของกล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำคอ ซึ่งมันก็มีอยู่หลายมัด แต่วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับมัดที่อยู่ด้านข้างลำคอกัน กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีชื่อว่า Scalenes
ทำความรู้จักกับ Scalenes
Image from http://www.en.wikipedia.org
Scalenes (อ่านว่า สคาลีนส์) คือกลุ่มของกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ สามมัดรวมกันอยู่ที่บริเวณด้านข้างของลำคอทั้งสองข้าง กล้ามเนื้อย่อยเหล่านั้นได้แก่ Scalenus Anterior, Scalenus Medius และ Scalenus Posterior โดย Scalenes เชื่อมโยงจากด้านข้างของลำคอตรงกระดูกสันหลังส่วนบนเกือบทุกข้อไปยังกระดูกซี่โครงซี่แรกและซี่ที่สองของแต่ละข้าง หน้าที่ของ Scalenes คือการเอียงลำคอไปทางด้านข้าง และเมื่อ Scalenes ทั้งสองข้างหดตัวพร้อมกันก็จะเป็นการก้มศีรษะลงมาด้านหน้า นอกจากนี้ เนื่องจาก Scalenes ยังเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถดึงซี่โครงซี่ที่หนึ่งและสองขึ้นด้านบนยได้ด้วย Scalenes จึงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหายใจเข้า โดยทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อลำคอที่ใหญ่กว่าอีกมัดหนึ่งที่มีชื่อว่า Sternocleidomastoid
พื้นที่ด้านข้างลำคอนี้ค่อนข้างสลับซับซ้อน มีกล้ามเนื้อ Scalenes และมัดอื่น ๆ พาดผ่าน มีทั้งกระดูกไหปลาร้าและซี่โครงซี่แรก ๆ แถมยังมีเส้นประสาทและเส้นเลือดของแขนอีกมากมายที่วิ่งผ่านไปมา โดยทั่วไปถ้ากล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำคออยู่ในสภาพปกติดีก็คงไม่มีปัญหาอะไร อย่างไรก็ตาม มีโอกาสที่การเกร็งตัวของ Scalenes จะไปกดโดนเส้นประสาทที่วิ่งผ่าน และการกดทับนี้จะยิ่งรุนแรงมากขึ้นหากกล้ามเนื้อ Scalenes ตึง บาดเจ็บ หรือมีอาการกล้ามเนื้อกระตุก ซึ่งอาจนำไปสู่อาการที่ร้ายแรงตามมา เช่น Carpal Tunnel Syndrome หรือ Thoracic Outlet Syndrome เป็นต้น
ความตึงของกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ เหล่านี้จึงไม่ใช่เรื่องเล็กเสียแล้ว
โยคะเหยียดยืด Scalenes
ในคลาสโยคะมักมีการเหยียดยืดกล้ามเนื้อรอบ ๆ ลำคอ เช่น การกดและยกคางขึ้นลง เอียงศีรษะขวาซ้าย หรือหันศีรษะขวาซ้าย ซึ่งการเหยียดยืดแบบนี้ก็ช่วยได้ในระดับหนึ่ง ยังดีกว่าไม่ทำอะไรเลย อย่างไรก็ตาม เราไม่สามารถแยกกล้ามเนื้อคอออกจากส่วนอื่น ๆ ได้แก่ไหล่และหลังส่วนบนได้ เพราะคอของเราต้องการกล้ามเนื้อสนับสนุนในการแบกรับน้ำหนักและการเคลื่อนไหวของศีรษะ ดังนั้นวิธีที่ได้ผลที่สุดในการคลายความตึงของคอจึงต้องมีการเคลื่อนไหวศีรษะ หลังส่วนบน และแขน (เพื่อให้เกิดการขยับกระดูกส่วนไหล่) ไปด้วย
มีท่าโยคะหลายท่าที่สามารถช่วยเหยียดยืด Scalenes ได้ แม้ว่าอาสนะต่าง ๆ เหล่านี้จะไม่ได้ถูกคิดค้นขึ้นมาเพื่อการนี้โดยตรงก็ตาม ท่าแอ่นหลัง (Backbend) ก้มตัว (Forward Bend) เอียงข้าง (Side Bend) และท่าบิดลำตัว (Twist) ช่วยในเรื่องการทำงานและการเหยียดยืดกล้ามเนื้อหลังและคอ บางอาสนะก็รวมทิศทางการเคลื่อนไหวคอมากกว่าหนึ่งทิศทางเอาไว้ด้วยกัน เช่น Triangle Pose หรือ Side Angle Pose เป็นต้น
ท่าเคลื่อนไหวง่าย ๆ อย่างเช่น Cat & Cow ก็ดีกับ Scalenes เช่นกัน เพราะเป็นท่าที่เคลื่อนไหวทั้งคอ หลังส่วนบน หน้าอกส่วนบน และสะบัก ซึ่งจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อบริเวณนั้น ๆ และช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี เราสามารถเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อต่าง ๆ เหล่านี้เอง หรือนำการเคลื่อนไหวไปผสมผสานในท่าโยคะต่าง ๆ ก็ได้ เช่น การทำท่า Flat Back (Ardha Uttanasana) และ Standing Forward Bend (Uttanasana) สลับกัน เป็นต้น
จะเห็นได้ว่าวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการคลายความตึงของ Scalenes รวมไปถึงกล้ามเนื้อคออื่น ๆ นั้นมีอยู่ในอาสนะหลาย ๆ ท่าอยู่แล้ว สิ่งที่เราควรจะทำเพิ่มเติมก็คือการให้ความสำคัญกับการจัดท่ารวมถึงเพิ่มการกำหนดรับรู้ไปยังบริเวณลำคอให้มากขึ้น
การเคลื่อนไหวนั้นช่วยได้เสมอหากเราพบว่ามีส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายของเราตึงหรือติดขัด เพราะธรรมชาติของร่างกายมนุษย์เราถูกออกแบบมาให้เคลื่อนไหว ไม่ใช่ให้นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์หรือเล่นโทรศัพท์มือถือนาน ๆ ลองสังเกตพฤติกรรมของเราเองในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน และพยายามหลีกเลี่ยงการตรึงตัวเองอยู่ในท่าทางที่ไม่ถูกสุขลักษณะ วิธีนี้ดีที่สุดในการช่วยคลายความตึงของ Scalenes รวมไปถึงกล้ามเนื้อมัดอื่น ๆ ในร่างกายของเราด้วยครับ
วิดิโอเพิ่มเติมเกี่ยวกับการฝึกโยคะเพื่อคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอครับ
โยคะคลายคอ Neck Release Series: ฝึกโยคะกับครูเอ็ด EP.2โยคะแก้อาการปวดคอ Neck Issue: โยคะบำบัด EP.1
Subscribe to Ed Namchai
