อาสนะประเภทแอ่นหลังหรือ Backbend ประเภทนอนคว่ำมักจะไม่เป็นที่โปรดปรานของคนส่วนใหญ่สักเท่าไรนัก เนื่องจากทำแล้วเหนื่อยเพราะต้องใช้กำลังเพื่อให้ค้างอยู่ในท่าได้ตลอดเวลาจนกว่าจะออกจากท่า ตัวอย่างของอาสนะในกลุ่มนี้ก็ได้แก่ Locust Pose, Bow Pose และ Cobra Pose เป็นต้น

อันที่จริงแล้วอาสนะเหล่านี้มีประโยชน์มาก แถมยังมีความปลอดภัยมากกว่า Backbend ประเภทหงายอย่าง Wheel Pose, Camel Pose หรือ Fish Pose เพราะการที่ต้องใช้กำลังในการค้างท่านั้นทำให้เรามั่นใจได้ว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการทำท่าแอ่นหลังนั้นยังทำงานอยู่ตลอดเวลาเพื่อพยุงข้อต่อต่าง ๆ เอาไว้ตั้งแต่ต้นจนจบท่า ไม่ได้ค้างอยู่ได้เพียงเพราะอาศัยความอ่อนของสันหลังเพียงอย่างเดียว

และหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดสำคัญที่เราอยากให้มัน Active อยู่เสมอเพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังของเราก็คือกล้ามเนื้อ Erector Spinae นั่นเอง

อกผายไหล่ผึ่ง

การฝึกโยคะมีส่วนช่วยให้เรามีบุคลิกท่าทางที่ดีขึ้นได้ ความดีความชอบในข้อนี้ส่วนหนึ่งก็คงต้องยกให้ท่า Backbend ต่าง ๆ ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Erector Spinae นั่นเอง เพราะ Erector Spinae เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยให้เราสามารถยืนหลังตรง อกผายไหล่ผึ่ง หลังไม่ค่อมไม่งุ้ม แลดูสง่าผ่าเผย

การที่ Erector Spinae ช่วยพยุงกระดูกสันหลังของเราได้นั้น เป็นเพราะมันเป็นกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่ตลอดแนวยาวของกระดูกสันหลังนั่นเอง Erector Spinae ประกอบไปด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อย่อยอีกสามกลุ่มคือ Spinalis, Longissimus และ Iliocostalis โดยกล้ามเนื้อเหล่านี้จะมีจุดเกาะอยู่ตามปุ่มกระดูกที่ยื่นออกมาจากกระดูกสันหลังแต่ละข้อ ซึ่งเราอาจแบ่งได้เป็นจุดเกาะบริเวณกระดูกสันหลังส่วนบน ส่วนกลาง และส่วนล่างและสันของกระดูกเชิงกราน

การทำงานของกล้ามเนื้อ Erector Spinae เมื่อเกร็งและหดตัวก็จะเป็นการยืดหลังให้ตั้งตรงไปจนถึงแอ่นไปทางด้านหลัง หรือในอาสนะก็คือการทำ Backbend ท่าต่าง ๆ นั่นเอง

นอนคว่ำ

การฝึกอาสนะเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ Erector Spinae นั้น เราสามารถเลือกทำท่า Backbend แบบนอนคว่ำท่าไหนก็ได้ ทั้งนี้ Erector Spinae เป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างยาว ดังนั้นเราอาจเลือกโฟกัสไปที่เฉพาะส่วน ตัวอย่างเช่น

หากต้องการเน้นความแข็งแรงของหลังส่วนล่าง ให้เลือกฝึกท่า Cobra Pose, Upward-Facing Dog Pose
หากต้องการเน้นความแข็งแรงของหลังส่วนบน ให้เลือกฝึกท่า Locust Pose (ยกเฉพาะขาและเชิงกราน)
หากต้องการเน้นความแข็งแรงของหลังโดยรวม ให้เลือกฝึกท่า Full Locust Pose (ยกขา เชิงกราน หน้าอก แขน และศีรษะ) หรือ Bow Pose

อาสนะเหล่านี้นอกจากจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับ Erector Spinae ได้เป็นอย่างดีแล้ว ยังเหมาะจะใช้เป็นท่าเตรียมความพร้อมให้กับกล้ามเนื้อหลังและกระดูกสันหลังก่อนที่จะไปทำท่า Backbend อื่น ๆ ต่อไปได้อีกด้วย

คลายหลัง

Erector Spinae เป็นกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่งของร่างกายที่ทำงานหนักอยู่เสมอในชีวิตประจำวัน เพราะรับหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังอยู่ตลอดเวลาจนกว่าเราจะเข้านอน เราจึงควรหาโอกาสให้กล้ามเนื้อมัดนี้ได้ผ่อนคลายลงบ้าง โดยระหว่างวันเราอาจเลือกทำท่าก้มตัวหรือ Forward Bend ท่าต่าง ๆ ซึ่งก็จะเป็นการช่วยผ่อนคลายและเหยียดยืด Erector Spinae ได้เป็นอย่างดี

อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตอยู่ข้อหนึ่งที่ควรตระหนักถึงอยู่เสมอก็คือ เราควรเลือกท่าก้มตัวประเภทงอเข่า เช่น Child’s Pose, Knee-to-Chest หรือจะเป็นท่าอื่น ๆ ก็ได้ แต่ให้ผ่อนเข่าเล็กน้อย ทั้งนี้ก็เป็นเพราะว่าการเหยียดขาตรงนั้นจะเป็นการไปดึงรั้งที่กระดูกเชิงกรานมากเกินไป ทำให้การก้มตัวทำได้ยาก ซึ่งนอกจากจะไปลดประสิทธิภาพการเหยียดยืด Erector Spinae แล้ว สำหรับคนที่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังตึงมาก ๆ การก้มตัวโดยไม่ผ่อนเข่ายังไปเพิ่มโอกาสบาดเจ็บที่หลังส่วนล่างอันเนื่องมาจากความตึงรั้งที่เกิดขึ้นนี้ได้อีกด้วย

เรามักคิดไปว่ากล้ามเนื้อบางมัดต้องการการเหยียดยืด บางมัดต้องการความแข็งแรง แต่ความจริงแล้วกล้ามเนื้อทุกมัดต้องการทั้งสองอย่าง การมีกำลังที่เพียงพอจะทำให้กล้ามเนื้อสามารถทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันการมีความยืดหยุ่นที่เพียงพอก็จะช่วยลดโอกาสบาดเจ็บและเป็นการทะนุถนอมกล้ามเนื้อมัดต่าง ๆ ให้มีสุขภาพดีและมีอายุการใช้งานที่ยืนยาว

เพราะเรายังต้องอยู่กับร่างกายของเราไปอีกนาน

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Erector Spinae และการฝึกเพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังได้จากวิดีโอต่อไปนี้ครับ

Subscribe to Ed Namchai
«

Prev
1
/
1
Next

»
เสริมกำลังให้หลังแข็งแรง Back Strengthening Series: ฝึกโยคะกับครูเอ็ด EP.6
Erector Spinae หลังแข็งแรง: Easy Anatomy EP.4
«

Prev
1
/
1
Next

»