บางครั้งในคลาสโยคะเราอาจได้ยินครูพูดว่า “เก็บสะบัก” บ้าง หรือ “เก็บซี่โครง” บ้าง ซึ่งหลายคนคงสงสัยว่ามันหมายถึงอะไร หรือเราต้องทำอะไรเวลาที่ครูบอกแบบนี้
อธิบายง่าย ๆ เก็บซี่โครงก็คืออย่าให้ซี่โครง (ส่วนใหญ่มักเป็นซี่โครงล่าง) ทิ่มเนื้อจนปูดออกมาจนเห็นชัดเจนจากภายนอก ส่วนเก็บสะบักก็คล้าย ๆ กัน เพียงแต่จากภายนอกจะมองออกยากกว่าซี่โครงสักหน่อย แต่ก็คือระวังอย่าให้สะบักมันแบะหรือบานออกมาจากแผ่นหลัง
ส่วนที่ว่าจะต้องทำยังไง เกร็งตรงไหน หรือใช้กล้ามเนื้อมัดไหนถึงจะเก็บสะบักหรือเก็บซี่โครงได้นั้น อันนี้ก็ต้องบอกว่ากล้ามเนื้อทุกมัดที่ยึดเกาะกับสะบักต่างก็มีส่วนช่วยในการ “เก็บสะบัก” ได้ทั้งนั้น และกล้ามเนื้อทุกมัดที่ยึดเกาะกับซี่โครงต่างก็มีส่วนช่วยในการ “เก็บซี่โครง” ด้วยเช่นเดียวกัน ขึ้นอยู่กับตำแหน่งของแขน คอ และไหล่ในอาสนะนั้น ๆ ว่าเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมัดไหนบ้าง การจะบอกได้ว่าต้องเกร็งกล้ามเนื้อมัดไหนนั้นจึงต้องดูเป็นท่า ๆ ไป
แต่ก็มีอยู่มัดหนึ่งที่เกี่ยวข้องกับการเก็บสะบักและซี่โครงในหลาย ๆ ท่า ซึ่งวันนี้เราจะมาพูดถึงกล้ามเนื้อมัดนี้กัน มันคือกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Serratus Anterior ครับ
เก็บได้ทั้งสะบักและซี่โครง
Serratus Anterior เป็นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านข้างของซี่โครงประกอบไปด้วยกล้ามเนื้อมัดย่อยที่เกาะอยู่กับซี่โครงซี่ที่ 1-8 หรือ 1-9 พาดผ่านมาทางด้านข้างลำตัวไป อ้อมไปทางด้านหลัง และไปยึดเกาะอยู่ใต้สะบักตรงบริเวณที่เรียกว่า Medial Border หรือขอบแนวกลางของกระดูกสะบัก
การที่ Serratus Anterior ยึดโยงซี่โครงและสะบักไว้ด้วยกันนั้น ทำให้กล้ามเนื้อมัดนี้สามารถทำได้ทั้ง “เก็บสะบัก” และ “เก็บซี่โครง” Serratus Anterior จึงมีความสำคัญเป็นอย่างยิ่งในการฝึกอาสนะที่ต้องการความมั่นคงของไหล่ สะบัก รวมไปถึงร่างกายช่วงบนทั้งหมด
ท่ายากมาเต็ม ๆ
ทุกอาสนะที่ใช้มือ แขน ไหล่รับน้ำหนักล้วนต้องอาศัยความแข็งแรงของ Serratus Anterior ในการฝึก ซึ่งก็ได้แก่อาสนะทั้งหมดที่ต้องทรงตัวอยู่บนท่อนแขน อันได้แก่อาสนะประเภท Arm Balance และ Inversion ต่าง ๆ เป็นต้น
การที่ซี่โครงบานออกมาหรือทิ่มจนปูดออกมาชัดเจนเป็นจุดสังเกตอย่างหนึ่งที่แสดงให้เห็นว่าเรากำลังบีบอัดหลังส่วนล่างมากเกินไป ดังนั้นอาสนะแอ่นหลังหรือ Backbend ต่าง ๆ ก็เป็นอีกหนึ่งหมวดหมู่ที่ต้องอาศัยความแข็งแรงของ Serratus Anterior เข้ามาช่วยในการ “เก็บซี่โครง” หรืออีกนัยหนึ่งก็คือลดการบีบอัดหลังล่างให้น้อยลง ในขณะเดียวกันการ”เก็บสะบัก” ก็ช่วยให้เราเปิดหน้าอกได้ดีขึ้นด้วย
จะเห็นได้ว่า Serratus Anterior มีความสำคัญอย่างมากในหลายอาสนะ และมักจะเป็นอาสนะในหมวดหมู่ที่ค่อนข้างยากเสียด้วย ดังนั้นสำหรับใครที่อยากพัฒนาการฝึกท่ายากต่าง ๆ จึงหลีกเลี่ยงไม่ได้เลยที่จะต้องสร้างความแข็งแรงให้กับ Serratus Anterior ไปด้วย
ท่าง่ายก็มาเหมือนกัน
ใช่ว่า Serratus Anterior จะจำเป็นต้องใช้เฉพาะในท่ายากเท่านั้น อาสนะพื้นฐานทั่ว ๆ ไปก็มีอยู่หลายท่าที่ต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อมัดนี้ เช่น Downward-Facing Dog, Plank, Chaturanga เป็นต้น
ดังนั้นการใส่ใจและให้เวลากับการฝึกท่าพื้นฐานต่าง ๆ เหล่านี้จึงมีส่วนช่วยอย่างมากในการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ Serratus Anterior ก่อนที่จะพัฒนาการฝึกไปสู่อาสนะที่ท้าทายมากขึ้นต่อ ๆ ไปในอนาคต
เพราะอาสนะที่ดูยาก ๆ ทั้งหลายนั้น ก็ล้วนแล้วแต่พัฒนาต่อยอดมาจากการมีพื้นฐานที่ดีเป็นทุนเดิมอยู่ก่อนแล้วนั่นเอง
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับ Serratus Anterior และอาสนะที่เกี่ยวข้องได้จากวิดีโอต่อไปนี้ครับ
