ความหวานขมของการเหยียดยืดต้นขาด้านใน

ความหวานขมของการเหยียดยืดต้นขาด้านในเวลาทำท่า Bound Angle Pose (Baddha Konasana) แล้วเข่าลอยสูงจากพื้น แสดงว่ากล้ามเนื้อมัดไหนตึง?

มีความเป็นไปได้หลัก ๆ อยู่ 2 อย่างคือ สะโพกตึงหรือขาหนีบตึง

สะโพกตึงสำหรับท่านี้ไม่ใช่กล้ามเนื้อก้น แต่เป็นกล้ามเนื้อสลักเพชรหรือ Piriformis ซึ่งเคยพูดถึงไปแล้วในบทความเรื่อง “ตัวปัญหาของท่าเปิดสะโพก” สามารถย้อนกลับไปอ่านได้ตามลิงก์ได้เลยครับ

ส่วนที่เราจะพูดถึงกันในวันนี้คือความเป็นไปได้อย่างที่ 2 คือขาหนีบหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านในตึงนั่นเองครับ

ไม่เจ็บแต่ตึง

กล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่อยู่บริเวณต้นขาด้านในมีอยู่ด้วยกันหลายมัด ได้แก่ Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Pectineus และ Glacilis ไม่ถึงกับต้องทำความรู้จักกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่ว่ามานี้อย่างละเอียดทุกมัดก็ได้ เพราะกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานคล้าย ๆ กันทั้งหมดคือทำหน้าที่บีบขาเข้าด้านใน และเราเรียกกลุ่มของกล้ามเนื้อเหล่านี้รวม ๆ กันว่า Adductors โดยมีจุดเกาะต้นอยู่ที่กระดูกหัวเหน่าบ้าง กระดูกรองนั่งบ้าง ยึดโยงไปยังจุดเกาะปลายคือบริเวณต่าง ๆ ของด้านในของกระดูกต้นขา

Adductors
Image from thebodyseries.com

โดยทั่วไปเราไม่ค่อยพบอาการบาดเจ็บมากนักในกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ เพราะปกติเราไม่ได้ใช้งาน Adductors หนักมากนักในชีวิตประจำวัน ส่วนใหญ่จะบาดเจ็บก็ต่อเมื่อเราเคลื่อนไหวแบบฉับพลันและมีการเปลี่ยนทิศทางเร็วเกินไป ทำให้ Adductors ฉีกขาด มักพบอาการบาดเจ็บแบบนี้ในหมู่คนที่เล่นกีฬาประเภทที่ต้องเคลื่อนไหวหลากหลายทิศทาง เช่น นักเทนนิส นักฟุตบอล เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม ใช่ว่าคนทั่วไปจะไม่มีปัญหากับ Adductors แม้จะมีโอกาสบาดเจ็บไม่มากนัก แต่ความตึงของกล้ามเนื้อมัดนี้ก็เป็นที่รู้ซึ้งกันดีสำหรับใครหลายคนที่เข็ดหลาบกับการทำท่าต่าง ๆ ที่มีการกางขาหรือฉีกขาออกด้านข้าง และหากปล่อยให้ตึงนานไปก็อาจมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นด้วยเช่นกัน

การเหยียดยืด Adductors จึงเป็นเหมือนยาขมที่ต้องทำใจสักพักหนึ่งก่อนจะยกดื่ม แต่ Adductors นี้ก็เป็นกล้ามเนื้อเป็นอีกกลุ่มหนึ่งที่มักถูกอ้างอิงถึงอยู่บ่อย ๆ ในคลาสโยคะ เพราะยาขมสำหรับกล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีสรรพคุณที่ควรค่าแก่การกลืนกิน

ขาหนีบมีไว้หนีบ

Downward-Facing Dogใครที่เคยฝึกท่าต่าง ๆ แล้วครูให้เอาบล็อกใส่ไว้ระหว่างขาเพื่อให้เราออกแรงบีบบล็อก นั่นคือการทำงานของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ มันมีเอาไว้หนีบขาหรือหุบขาเข้าด้านใน ซึ่งการบีบบล็อกนี้สามารถนำไปประยุกต์ได้กับหลายอาสนะ เช่น Downward-Facing Dog, Chair, Boat, Wheel, Handstand เป็นต้น นั่นหมายความว่าอาสนะต่าง ๆ เหล่านี้จำเป็นต้องอาศัยการทำงานของกล้ามเนื้อ Adductors เพื่อให้สามารถเข้าสู่ท่าและค้างท่าเอาไว้ได้อย่างมั่นคงและสมดุล

Extended Hand-to-Big-Toeอย่างไรก็ตาม ยังมีอีกหลายอาสนะที่เราควรใช้งาน Adductors เพื่อให้ท่าออกมาสมบูรณ์มากยิ่งขึ้น แต่เราไม่สามารถฝึกฝนโดยการเอาบล็อกมาหนีบได้ เช่นพวกท่ายืนขาเดียวต่าง ๆ การสั่งให้กล้ามเนื้อ Adductors ทำงานโดยไม่มีอะไรให้บีบหรือให้ต้นขาด้านในดันเข้าหาได้นั้นอาจเป็นปัญหาสำหรับใครหลายคนว่าจะต้องทำอย่างไร ในกรณีแบบนี้เราสามารถใช้วิธีดันโคนนิ้วโป้งเท้าเพื่อช่วยกระตุ้นการทำงานของ Adductors ได้ ซึ่งได้เคยพูดถึงในบทความก่อนหน้านี้เรื่อง Extended Hand-to-Big-Toe ไว้แล้วครับ สามารถย้อนกลับไปอ่านและนำไปฝึกตามได้เลย

ยาขมแก้ขาหนีบตึง

อาสนะต่าง ๆ เหล่านี้ รวมถึงการใช้บล็อกช่วยล้วนแล้วแต่เป็นท่าที่กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ Adductors ได้เป็นอย่างดีเมื่อฝึกฝนอย่างถูกต้อง เมื่อเราวอร์มกล้ามเนื้อ Adductors เพียงพอแล้ว การเหยียดยืดก็จะทำได้ง่ายมากขึ้น

Bound AngleBaddha Konasana หรือ Bound Angle Pose เป็นอาสนะที่เรามักจะนึกถึงเมื่อต้องการเหยียดยืด Adductors อย่างไรก็ตาม คนที่มีขาหนีบแข็งตึงก็มักจะทำท่านี้ด้วยความเคร่งเครียด ในขณะที่คนที่ยืดหยุ่นดีก็มักจะทำแบบผ่าน ๆ หากเราต้องการให้การเหยียดยืดครั้งนี้เป็นประโยชน์โดยแท้จริงแล้วล่ะก็ การมีสติกำกับการเข้าสู่ท่าอย่างค่อยเป็นค่อยไปจะช่วยให้ Bound Angle Pose ของเราบังเกิดผลชัดเจนได้มากที่สุด

ในการฝึกท่า Bound Angle นั้น เข่าจะลอยจากพื้นก็ไม่เป็นไร ถ้าลอยสูงมากให้เอาผ้าห่มพับหรือเอาบล็อกมารองใต้เข่าทั้งสองข้าง นั่นจะทำให้เราสามารถดึงหน้าแข้งและเท้าเข้ามาใกล้ตัวได้มากขึ้น ออกแรงเพิ่มอีกเล็กน้อยและต่อเนื่องเพื่อดึงหน้าแข้งเข้ามาให้ได้มากที่สุด

ในขณะเดียวกันให้ดันฝ่าเท้าประกบเข้าหากัน เรายังคงใช้หลักการนิ้วหัวแม่เท้าเช่นเดียวกับตอนทำอาสนะยืนขาเดียว ออกแรงดันโคนนิ้วโป้งเท้าเข้าหากันอย่างต่อเนื่อง ทั้งหมดนี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดมายังบริเวณต้นขาด้านในได้ดียิ่งขึ้น ยังไม่ต้องรีบก้มตัวลง ให้ค้างอยู่ในตำแหน่งนี้ก่อนสัก 5 ลมหายใจ

จากนั้นจึงหายใจออก คลายการออกแรงทั้งหมดทิ้งไป แล้วก้มตัวลงมาด้านหน้า การก้มลงให้เป็นไปอย่างผ่อนคลาย ไม่จำเป็นต้องพุ่งทะยานไปไกล ไม่จำเป็นต้องลงจนติดพื้น เพราะฉะนั้นก้นจะไม่ลอย กระดูกรองนั่งทั้งสองข้างยังคงวางติดพื้นอยู่เช่นเดิม หน้าแข้งอาจจะเลื่อนออกไปเล็กน้อย ฝ่าเท้าที่ประกบกันอยู่จะคลายออกตามธรรมชาติ ปล่อยให้ทุกอย่างเกิดขึ้น ยอมรับการคลายออกนั้นโดยปราศจากการแข็งขืน เพื่อให้กล้ามเนื้อที่เราต้องการเหยียดยืดนั้นได้รับสิ่งที่ควรจะได้รับอย่างแท้จริง

การเหยียดยืดนั้นเป็นยาขมสำหรับกล้ามเนื้อ เพราะโดยธรรมชาติแล้วกล้ามเนื้อมีไว้เกร็งและไม่ชอบการถูกยืด ถึงกระนั้นเราต่างก็รู้ดีว่ายาขมนั้นไม่ได้ทำร้ายเรา แต่จะเยียวยาและบำรุงเราในท้ายที่สุด ความลับอย่างหนึ่งของยาขมก็คือ เมื่อเราดื่มจนคุ้นชินกับรสชาติอันขมขื่นนั้นแล้ว เราจะเริ่มรับรู้ถึงรสหวานลึก ๆ ที่ซุกซ่อนอยู่ภายในความขมนั้น

Facebook Comments

Related posts