Psoas (อ่านว่า โซแอส) เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่ถูกพูดถึงบ่อยในคลาสโยคะ แต่เอาเข้าจริงแล้วส่วนใหญ่เราก็ยังนึกภาพไม่ออกเท่าไรนักว่ามันอยู่ตรงไหนหรือมันทำงานอย่างไร แต่การที่ถูกพูดถึงบ่อย ๆ ก็ทำให้รู้สึกว่า Psoas ต้องเป็นกล้ามเนื้อที่สำคัญเอามาก ๆ
จะว่าไปกล้ามเนื้อทุกมัดก็สำคัญทั้งหมดนั่นแหละครับ แต่ Psoas เป็นกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาสุขภาพในยุคปัจจุบันที่ชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมากเท่าที่ควร และมักจะใช้เวลาหลายชั่วโมงในหนึ่งวันไปกับการนั่งติดเก้าอี้นาน ๆ มันก็เลยถูกพูดถึงบ่อยในคลาสโยคะหรือคลาสออกกำลังกายต่าง ๆ เพราะถ้า Psoas ตึงและไม่แข็งแรงมันจะมีผลกระทบต่อการทำกิจกรรมต่าง ๆ ในชีวิตประจำวัน บุคลิกภาพ รวมทั้งสุขภาพของเราอย่างมาก
เพราะฉะนั้นเรามาดูกันก่อนเลยดีกว่าว่า Psoas มันอยู่ตรงไหน ทำหน้าที่อะไร และทำไมมันจึงสำคัญขนาดนั้น
Psoas อยู่ตรงไหน
Psoas อยู่ลึกมาก หากต้องการเห็นกล้ามเนื้อ Psoas เราต้องถลกเอากล้ามเนื้อหน้าท้องออกให้หมด จากนั้นเราจะเจอลำไส้และอวัยวะอื่น ๆ ของระบบย่อยอาหาร เอาอวัยวะเหล่านี้ออกไปทีละชั้น ๆ ลงลึกลงไปเรื่อย ๆ ในช่องท้องของเราจนเกือบถึงโครงกระดูก เราจึงจะเจอ Psoas เกาะอยู่ด้านข้างกระดูกสันหลังแต่ละข้าง
จุดเกาะต้นของกล้ามเนื้อ Psoas แต่ละข้างเริ่มจากกระดูกสันหลังส่วนกลางข้อที่ 12 และทุกข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนล่าง เป็นกล้ามเนื้อชิ้นยาวพาดผ่านลงมาด้านหน้ากระดูกเชิงกราน มารวมกับกล้ามเนื้อ Iliacus ซึ่งมีจุดเกาะต้นอยู่ที่สันของเชิงกรานแต่ละข้าง กล้ามเนื้อทั้งสองมัดมักจะเรียกรวมกันว่า Iliopsoas (อ่านว่า อิลิโอโซแอส) หรือกล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) ซึ่งพาดผ่านเชิงกรานด้านหน้าลงมายึดติดกับปุ่มกระดูกเล็ก ๆ ที่มีชื่อว่า Lesser Trochanter ซึ่งอยู่บริเวณด้านในใกล้ ๆ กับหัวกระดูกต้นขา
หน้าที่หลักของ Psoas คือการดึงลำตัวและต้นขาเข้าหากันตรงข้อต่อสะโพก จึงได้ชื่อว่ากล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก (Hip Flexors) นอกจากนี้ Psoas ยังค้ำจุนลำตัวโดยการถ่ายน้ำหนักลำตัวลงไปบนขาทั้งสองข้าง Psoas จึงเป็นกล้ามเนื้อที่เชื่อมกระดูกสันหลังเข้ากับส่วนล่างของร่างกาย มีความสำคัญอย่างมากในการสร้างความมั่นคงและสมดุลให้กับกระดูกสันหลัง รวมทั้งยังเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการก้าวเดินอีกด้วย
ปัญหาเกี่ยวกับ Psoas มักเกิดจากพฤติกรรมการอยู่ในตำแหน่งก้มโค้งหรืองอสะโพกติดต่อกันเป็นเวลานาน เช่นการนั่งเก้าอี้หรือโซฟานาน ๆ ขับรถติดต่อกันนาน ๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อ Psoas ตึงและอ่อนแอ และอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงอื่น ๆ ตามมาได้อีกมากมาย เช่น การบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง ภาวะข้อต่ออักเสบที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง และอาการบาดเจ็บที่หมอนรองกระดูกสันหลัง
แต่ในโยคะเราก็มีอาสนะต่าง ๆ ที่ช่วยในการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อ Psoas อยู่หลายท่า ตัวอย่างที่นำมาเล่าสู่กันฟังในวันนี้ก็ได้แก่ท่า Boat Pose – Navasana และ Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana ครับ
เสริมสร้างความแข็งแรง
มีหลายอาสนะที่สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่ Psoas ได้ ซึ่ง Navasana ก็เป็นอาสนะที่เหมาะสมท่าหนึ่ง เวลาทำท่าต้องให้แน่ใจว่านั่งตรงอยู่บนกระดูกรองนั่งทั้งสองข้าง ไม่เอนตัวไปอยู่บนกระดูกกระเบนเหน็บหรือหลังส่วนล่าง เริ่มจากเท้าราบติดพื้นและงอเข่า มือจับหัวเข่าเบา ๆ เพื่อช่วยพยุงกระดูกสันหลังให้เหยียดตรง จากนั้นค่อย ๆ เอนหลังจนแขนยืดตรง ปล่อยมือทั้งสองข้างจากหัวเข่า ยืดแขนตรงไปด้านหน้าแต่ผ่อนคลายหัวไหล่ หน้าอกยก แค่นี้ถึงแม้จะเป็น Navasana แบบง่าย แต่ก็ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Psoas รวมไปถึงหน้าท้องและหลังล่างด้วยเช่นกัน
หากต้องการความท้าทายมากขึ้นให้เอนหลังเพิ่มอีกเล็กน้อยและปล่อยเท้าลอยจากพื้น ตอนนี้กล้ามเนื้อ Psoas จะเริ่มทำงานหนักขึ้นเพื่อยกลำตัวและขาต้านกับแรงโน้มถ่วง อันที่จริงแค่นี้ก็เพียงพอสำหรับการบริหาร Psoas แล้ว แต่ถ้าอยากเพิ่มความท้าทายเข้าไปอีกก็ให้เข้าสู่ท่าเต็มโดยการเหยียดขาตรง
อย่างไรก็ตาม Navasana ท่าเต็มนั้นใช้ความแข็งแรงของ Psoas อย่างมากในการยกทั้งลำตัวและขาให้เป็นรูปตัว V รวมไปถึงเราต้องมี Hamstring ที่ยืดหยุ่นดีเพื่อช่วยในการเหยียดขาให้ตรงได้อีกด้วย ดังนั้นหากพบว่าหลังเราเริ่มโก่ง หรือยืดอกไม่ได้แล้ว ควรถอยไปฝึกแบบงอเข่าไปก่อนจะได้ประโยชน์มากกว่าครับ
เหยียดยืด Psoas
Bridge Pose – Setu Bandha Sarvangasana เป็นท่าแอ่นหลังที่ไม่ยากเกินไปแต่ช่วยเหยียดยืด Psoas ได้เป็นอย่างดี เหมาะกับทั้งผู้ฝึกใหม่และผู้ฝึกที่ที่มีประสบการณ์
เราสามารถใส่บล็อกไว้ระหว่างต้นขาทั้งสองข้างเพื่อให้แน่ใจว่าต้นขาขนานกันตลอดเวลา และเอาไว้ใช้เป็นตัวช่วยสำหรับการบีบต้นขาเข้าหากัน ป้องกันไม่ให้เราเผลอแบะต้นขาและเข่าออกด้านนอก ซึ่งนอกจากจะทำให้เกิดแรงกดที่หลังส่วนล่างแล้ว การที่ขาแบะออกยังไปลดการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Psoas ให้ยืดได้ไม่เต็มที่อีกด้วย
เวลายกสะโพกขึ้นให้ระวังไม่กระดกเชิงกรานไปด้านหน้า เพราะจะทำให้เกิดแรงบีบไปที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องง่ายเท่าไรนักสำหรับคนที่กล้ามเนื้อ Psoas ตึงมาก ๆ เพราะฉะนั้นให้เคลื่อนไหวช้า ๆ อย่างมีสติ โดยให้จังหวะที่เรายกสะโพกขึ้นจากพื้นนั้น กระดูกก้นกบเป็นส่วนแรกที่ถูกยกขึ้น ไม่ใช่กระดูกสันหลังส่วนล่าง การเกร็งหน้าท้องเล็กน้อยสามารถช่วยได้ วิธีนี้จะช่วยให้เราแน่ใจได้ว่าเชิงกรานจะกระดกไปด้านหลังแทน ซึ่งจะเป็นการเปิดพื้นที่ให้หลังส่วนล่างได้เหยียดออกได้มากขึ้น จากนั้นจึงยกกระดูกสันหลังส่วนหลังล่าง ตามด้วยส่วนกลาง และเข้าสู่ท่า Bridge Pose ค้างไว้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ
กล้ามเนื้อที่ดีต้องไม่ตึงเกินไปและไม่หย่อนเกินไป เราต่างต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงมากพอที่จะทำหน้าที่ต่าง ๆ ของตัวมันเองได้อย่างมีประสิทธิภาพ ในขณะเดียวกันก็ต้องยืดหยุ่นพอเพื่อให้เคลื่อนไหวรอบ ๆ ข้อต่อได้อย่างเต็มที่ การฝึกอาสนะเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Psoas ก็ควรจะทำให้ได้ทั้งการสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ซึ่งจะส่งผลให้เรามีการจัดวางเชิงกรานและกระดูกสันหลังส่วนล่างที่ดี อันจะนำไปสู่อิสระในการเคลื่อนไหวร่างกายในชีวิตประจำวันของเราได้อย่างใจต้องการ
