พอพูดถึงท่าเปิดสะโพกเรามักนึกถึงท่า Pigeon หรือ One-Legged Pigeon Pose (Eka Pada Kapotasana) ซึ่งเป็นอาสนะที่ทำแล้วรู้สึกเหยียดยืดสะโพกได้ดีทีเดียว

แต่จริง ๆ แล้ว Pigeon Pose ก็ไม่ใช่ท่าที่ปลอดภัยมากนัก ถ้าจะให้ดีต้องบอกว่า เราควรเปิดสะโพกมาให้เพียงพอก่อนที่จะทำท่า Pigeon Pose หมายความว่าอยู่ ๆ นึกอยากเปิดสะโพกขึ้นมาก็ทำท่า Pigeon เลย แบบนี้ก็เสี่ยงต่อการบาดเจ็บเกินไปหน่อยสำหรับคนทั่ว ๆ ไปที่มักจะมีสะโพกตึงเป็นปรกติอยู่ก่อนแล้ว

อาการบาดเจ็บที่เกิดจากการทำท่า Pigeon Pose โดยที่สะโพกยังไม่พร้อมจะเปิดมากพอนั้น มักจะไปเกิดที่หัวเข่า หรือไม่ก็หลังส่วนล่าง ไม่ค่อยมาเจ็บที่สะโพกโดยตรง เพราะสะโพกเป็นข้อต่อที่ค่อนข้างใหญ่ รับแรงกดแรงบีบต่าง ๆ ได้พอสมควร และจะถ่ายเทแรงกดเหล่านั้นไปสู่ข้อต่ออื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียงและมีขนาดเล็กกว่า

ดังนั้นก่อนฝึกท่า Pigeon Pose ควรจะวอร์มสะโพกมาก่อนให้เพียงพอ แล้วค่อยใช้ Pigeon ในการเหยียดยืดในระดับที่ลึกมากขึ้น โดยอาสนะที่แนะนำให้ฝึกสำหรับเตรียมเข้าสู่ Pigeon Pose มีดังต่อไปนี้

Warrior 1
Warrior 2
Chair
Standing Wide-Legged Forward Bend
Locust
Bridge

พยุงด้วยบล็อก

การเข้าสู่ท่า Pigeon Pose จะก้าวขาสวย ๆ มาจาก Downward Facing Dog หรือจะตั้งท่าคลาน (All Four) แล้วส่งขาขึ้นมาก็ได้ทั้งนั้น สิ่งที่อยากให้สังเกตคือเมื่องอเข่าส่งขาข้างหนึ่งขึ้นมาด้านหน้าแล้ว ตอนย่อสะโพกนั่งลงมาเราสามารถวางเชิงกรานลงบนพื้นได้สนิทโดยไม่เจ็บตัวหรือต้องออกแรงกดลงหรือไม่ อันที่จริงการวางเชิงกรานลงพื้นได้ก็ไม่ได้ดีเสมอไป เพราะเมื่อลงพื้นแล้วเชิงกรานมักจะกระดกไปด้านหน้า ซึ่งถ้ากระดกมากเกินไปก็อาจส่งผลให้เกิดแรงบีบอัดที่หลังส่วนล่างได้

ส่วนคนที่วางไม่ลงแล้วพยายามจะทิ้งตัวหรือขย่มลงไปให้ได้ ก็อาจมีโอกาสที่จะบาดเจ็บที่หัวเข่า เพราะเมื่อสะโพกเปิดไม่พอที่จะวางลงได้ถึงพื้นแล้วเราพยายามฝืนกดลงไปให้ได้ แรงกดนั้นจะถ่ายเทจากสะโพกลงไปบิดที่หัวเข่าแทน

ดังนั้นไม่ว่าคนที่สะโพกยืดหยุ่นดีหรือไม่ดีก็มีความเสี่ยงด้วยกันทั้งนั้นหากฝึกโดยขาดการสังเกตร่างกายตัวเองและขาดความระมัดระวัง สิ่งที่เราต้องการ ณ จุดนี้คือการเคลื่อนเชิงกรานลงต่ำเพื่อเพิ่มการเหยียดยืดสะโพก ในขณะเดียวกันก็มีแรงพยุงจากการใช้กล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อสะโพก เพื่อสร้างความมั่นคงให้กับเชิงกราน

วิธีที่ง่ายที่สุดและเหมาะกับผู้ฝึกใหม่หรือคนที่สะโพกค่อนข้างตึงก็คืออย่าลังเลที่จะใช้บล็อกหนึ่งอันรองใต้สะโพก เพราะบล็อกจะช่วยให้เราไม่ต้องเคลื่อนเชิงกรานลงต่ำมากเกินไปกว่าจุดที่ข้อต่อสะโพกของเราหมุนได้ไหว ในขณะเดียวกันก็ช่วยพยุงให้เชิงกรานไม่กระดกไปด้านหน้ามากจนเกินไป ทั้งหมดนี้เป็นไปโดยไม่สูญเสียการเหยียดยืดกล้ามเนื้อต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้อง

เสริมความปลอดภัย

อันที่จริงในตำแหน่งนี้ก็ถือว่าปลอดภัยขึ้นมาระดับหนึ่งแล้วครับ แต่ก็ยังไม่ถึงกับวางใจได้เสียทีเดียว เพราะเมื่ออยู่ในท่า Pigeon Pose นั้นตำแหน่งที่เรามั่นใจในความปลอดภัยได้จริง ๆ ก็คือเมื่อสะโพกและหัวเข่าของขาหน้านั้นอยู่ในระดับเดียวกัน

การรองบล็อกหนึ่งอันใต้สะโพกทำให้สะโพกอยู่สูงกว่าหัวเข่า สำหรับคนที่สะโพกตึงมาก ๆ โอกาสที่ข้อเข่าจะถูกบิดยังคงมีอยู่ ดังนั้นเราสามารถเพิ่มบล็อกอีกหนึ่งอันเข้าไปรองใต้หัวเข่าเพื่อช่วยลดแรงบิดที่อาจยังมีอยู่ลงไปได้

ณ ตำแหน่งนี้ เท้าของขาหน้าอาจลงพื้นไม่เต็มเท้ามากนัก แต่ข้อเท้าเป็นข้อต่อที่สามารถบิดหมุนได้ตามธรรมชาติ จึงไม่น่าเป็นห่วงเท่าไรนัก อย่างไรก็ตามถ้ารู้สึกว่าเมื่อยเท้า ก็สามารถใช้บล็อกอันที่สามรองใต้เท้าอีกหนึ่งอันได้ครับ

เป็นอิสระ

ไม่ว่าจะใช้บล็อกหรือไม่ใช้บล็อก การพับตัวไปด้านหน้ามีโอกาสที่จะไปเพิ่มแรงกดให้กับข้อหัวเข่าได้ทั้งนั้น เพราะน้ำหนักตัวและจุดศูนย์ถ่วงของเราจะเริ่มถ่ายเทไปด้านหน้ามากขึ้น

ดังนั้นอย่าปล่อยให้แรงโน้มถ่วงและน้ำหนักตัวของเรากดเราลงเวลาที่เราพับตัวลงมา แต่ให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อต่อสะโพกยังพยุงเชิงกรานอยู่ (ไม่ว่าจะมีหรือไม่มีบล็อกรองอยู่ก็ตาม) ซึ่งเราสามารถทำได้โดยการเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกโดยตรง หรือการค่อย ๆ ออกแรงดันขาทั้งสองข้างลงพื้นและดึงต้นขาเข้าสู่เบ้าสะโพก

เมื่อรู้สึกว่าเชิงกรานมั่นคงดีแล้วจึงค่อย ๆ ลองพับลำตัวลง วางข้อศอกลงพื้นก่อน ถ้ารู้สึกว่ายังรักษาสมดุลของเชิงกรานได้ดีอยู่จึงค่อยลองเหยียดแขนไปด้านหน้าแล้วพับลงจนสุด

ยังคงการทำงานของกล้ามเนื้อรอบ ๆ สะโพกต่อ ๆ ไปอีกสักพักเพื่อรักษาสมดุลนี้เอาไว้ จนเมื่อเข้าที่ดีแล้ว มั่นใจว่าไม่มีแรงกดที่มากเกินไปต่อหัวเข่า และข้อต่อสะโพกพร้อมสำหรับการเปิดในระดับที่ลุ่มลึกมากขึ้น จึงค่อย ๆ ลองคลายการทำงานของกล้ามเนื้อต่าง ๆ ลงช้า ๆ หายใจออกแล้วปล่อยให้ข้อสะโพกเปิดรับความรู้สึกเป็นอิสระที่ค่อย ๆ ไหลรินเข้าไปสู่ภายในเบ้าอย่างนุ่มนวล

Pigeon ไม่ใช่ท่าที่เราสามารถรีบเข้ารีบออกได้ แต่เป็นอาสนะที่เราควรเพิ่มความเนิบช้าให้มากขึ้นอีกนิด เพราะความแตกต่างเพียงเล็กน้อยในการฝึกฝนอาจนำไปสู่ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันอย่างมากมายมหาศาล Pigeon อาจทำให้เราบาดเจ็บได้อย่างง่ายดายและรุนแรง แต่ในทางกลับกัน เมื่อเรามีสติและค่อยเป็นค่อยไปในการทำความรู้จักกับร่างกายโดยใช้อาสนะนี้อย่างลึกซึ้ง Pigeon จะกลายเป็นหนึ่งในท่าเปิดสะโพกที่ดีที่สุดเท่าที่เคยมีมา

ชมคลิปวิดีโอเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่า Pigeon Pose และการฝึกโยคะสำหรับการเปิดสะโพกได้ตามนี้ครับ

Subscribe to Ed Namchai
«

Prev
1
/
1
Next

»
โยคะเปิดสะโพก Hip Opener: ฝึกโยคะกับครูเอ็ด EP.3
ฝึกท่า One-Legged Pigeon อย่างปลอดภัย: เรียนรู้อาสนะ EP.2
«

Prev
1
/
1
Next

»