เปิดทุกอย่างด้วย Bow Pose

เปิดทุกอย่างด้วย Bow Poseถ้าจะมีอาสนะใดที่มีประสิทธิภาพในการสร้างทั้งความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและกระดูกสันหลังได้ดีที่สุด ผมก็เชื่อว่าเป็นอาสนะในกลุ่มท่านอนคว่ำ โดยเฉพาะท่า Bow Pose (Dhanurasana)

อาสนะในหมวดหมู่นี้ได้แก่ Bow Pose, Upward-Facing Dog Pose, Cobra Pose, Locust Pose ซึ่งก็ยังแตกออกเป็น Variation ต่าง ๆ ได้อีกมากมายหลายท่า คุณลักษณะอย่างหนึ่งของอาสนะในหมวดนี้คือเป็นท่าแอ่นหลังที่กระทำต้านแรงโน้มถ่วง จึงทำให้อาสนะเหล่านี้ใช้เสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี มีศักยภาพในเชิงบำบัดสูง และความปลอดภัยสูงกว่าท่าแอ่นหลังที่ยอมให้แรงโน้มถ่วงกระทำต่อกระดูกสันหลัง (เช่น Wheel Pose, Camel Pose)

ในแทบทุกคลาสที่ผมสอนจึงมักจะมี Bow Pose อยู่ด้วยเสมอ

ธนูเปิดสะโพก

กล้ามเนื้อ Psoas เป็นหนึ่งในมัดกล้ามเนื้อที่ใช้ในการงอหรือพับข้อต่อสะโพก และมักจะเป็นกล้ามเนื้อมัดที่เหยียดยืดได้ยากสำหรับคนส่วนใหญ่ แต่เราสามารถนำ Bow Pose มาใช้ช่วยในการเหยียดยืดกล้ามเนื้อมัดนี้ได้

เริ่มจากการนอนคว่ำหน้าลงบนเสื่อ พับเข่าทั้งสองข้างและเอื้อมแขนไปจับข้อเท้าหรือข้างเท้าด้านนอก คนที่มีปัญหาหัวเข่าแนะนำให้จับข้อเท้า และเวลาทำ Bow Pose ให้กระดกข้อเท้าเอาไว้จะปลอดภัยกับเข่ามากขึ้น ส่วนใครที่เข่าปกติดีจะจับที่ข้างเท้าแล้วพอยท์เท้าขึ้นก็ได้

อย่าตั้งใจอัดลมหายใจเข้ามากเกินไป แต่ให้ดึงสะดือเข้าเล็กน้อย แล้วหายใจเข้าออกตามปกติเวลาที่เคลื่อนเข้าสู่ท่า ให้หน้าอกและหน้าขาลอยขึ้นจากพื้นอย่างสมดุลและสอดคล้องกัน

อย่างไรก็ตาม แนวโน้มสำหรับคนส่วนใหญ่คือมักจะยกหน้าอกมากกว่าขาและตัวจะเทไปด้านหลัง ดังนั้นอย่าเข้าสู่ท่าเร็วเกินไป ให้เคลื่อนออกจากพื้นช้า ๆ ดึงสะดือเข้าเล็กน้อยให้หน้าท้องราบ โล้ตัวไปด้านหน้าเพื่อให้หน้าท้องวางลงบนพื้น ส่วนหน้าอกและต้นขาค่อย ๆ ลอยสูงจากพื้น

การเข้าสู่ท่า Bow Pose ในลักษณะนี้จะทำให้ทุก ๆ ข้อต่อกระดูกสันหลังมีส่วนร่วมในการแอ่นหลัง มากกว่าที่จะไปใช้แค่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ในขณะเดียวกันการวางหน้าท้องและเปิดโอกาสให้เชิงกรานได้ผายออกและต้นขาลอยสูงจากพื้นมากขึ้น ก็เป็นการเปิดโอกาสให้กล้ามเนื้อ Psoas ได้เหยียดยืดมากขึ้นไปด้วย

ธนูเปิดไหล่

ฺBow Poseการที่เราสามารถยกทั้งหน้าอกและขาลอยสูงขึ้นจากพื้นได้ยังส่งผลต่อมายังความเป็นไปได้ในการเปิดไหล่ด้วยท่า Bow Pose สิ่งสำคัญคือการค่อย ๆ ให้การลอยขึ้นเหนือพื้น การโล้ตัวมาด้านหน้า การยกหน้าอกและต้นขา และลมหายใจสงบนิ่ง ทั้งหมดเกิดขึ้นอย่างสอดคล้องกันไปเหมือนเป็นกระบวนการที่ไม่แยกส่วนจากกัน

เมื่อทำได้ตามนี้ไหล่จะค่อย ๆ ถูกคลายเองอย่างเป็นธรรมชาติ สิ่งที่เราควรเพิ่มเติมในส่วนนี้คือการพยายามบีบเข่าให้ขนานกัน หรือรักษาความกว้างของขาเอาไว้ไม่ให้กางออกเกินความกว้างของสะโพกมากเกินไป ยิ่งขาแคบเท่าไร การหมุนเปิดของไหล่ก็จะยิ่งมีมากขึ้นได้ตามนั้น

ให้รักษาสมดุลของทุก ๆ ภาคส่วนเอาไว้ในปริมาณที่เหมาะสม หากลอยขึ้นสูงได้แต่ไม่สามารถควบคุมความกว้างของขาได้เลย ให้ลดความสูงลง หรือหากตัวเริ่มเทไปทางด้านหลังมากเกินไปก็ให้ลดเพดานบินลงเช่นกัน จนเราอยู่ในระดับที่สามารถหาจุดสมดุลของตัวเองได้

Bow Pose เป็นอาสนะพื้นฐานที่ต้องอาศัยการฝึกฝนซ้ำ ๆ มากกว่าจะเป็นท่าที่อาศัยเทคนิคอะไรมากมาย แต่ผลลัพธ์ที่ได้จากการฝึกฝนคือการเปิดหลัง ไหล่ สะโพกในระดับลึกอย่างสมดุล ซึ่งมีอาสนะไม่มากนักที่จะให้เราได้ขนาดนี้

ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Bow Pose พร้อมคลาสโยคะที่จะช่วยสร้างความแข็งแรงและเปิดหลังไหล่ได้จากวิดีโอเหล่านี้

Facebook Comments

Related posts