แกนกลางแกร่ง Boat Pose

แกนกลางแกร่ง Boat Poseเวลานึกถึงอาสนะที่ต้องใช้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางเรามักจะนึกถึง Navasana หรือ Boat Pose แต่เวลาทำท่านี้จริง ๆ บ่อยครั้งเรากลับละเลยที่จะใช้กล้ามเนื้อเหล่านั้น เพราะมัวไปหลงใหลกับรูปลักษณ์ตัว V ของท่านี้แทน

แกนกลางที่ว่านี้มันมีอะไรบ้าง?

แกนกลาง

อันที่จริงเวลาพูดรวม ๆ ว่ากล้ามเนื้อแกนกลางนั้นจะครอบคลุมกล้ามเนื้อมากมายหลายมัด ในที่นี้เราจะมาเจาะจงเฉพาะมัดที่เราใช้ใน Boat Pose เท่านั้นครับ

กล้ามเนื้อหน้าท้องใช้แน่นอน หลายคนตอบได้ชัดเจน แต่ต้องเจาะจงลงไปสักหน่อยว่าเป็นหน้าท้องชั้นในหรือ Transverse Abdominis ซึ่งทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้กับแกนกลาง การทำงานของกล้ามท้องมัดนี้จะเป็นลักษณะเดียวกันกับในท่า Plank ครับ

กล้ามเนื้อหลังก็มีการใช้งานในท่านี้เช่นเดียวกัน ตัวหลักก็ได้แก่ Erector Spinae ซึ่งจะช่วยให้เราตั้งตัวได้ตรง ช่วยค้ำจุนกระดูกสันหลังของเราไม่ให้งองุ้มในขณะที่เราค้างท่า

แต่ถ้าจะถามว่ากล้ามเนื้อใดสำคัญที่สุดในการทำให้ Boat Pose ของเราตั้งอยู่ได้ กล้ามเนื้อมัดนั้นก็คือ Hip Flexor ครับ เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้พับข้อต่อสะโพกและทำให้ขายกลอยขึ้นมา ในขณะเดียวกันก็ควบคุมให้เราตั้งลำตัวขึ้นมานั่งอยู่บนกระดูกรองนั่งได้โดยที่ไม่โล้เชิงกรานไปด้านหลัง

ล่อลวงด้วยรูปลักษณ์

Full Boat Poseเวลาทำท่านี้สิ่งที่เรามองเห็นอยู่ตรงหน้าก็คือขาของเราเอง เราจึงมีความอยากที่จะเหยียดขาให้ตรงให้ได้ เพราะ Navasana ล่อลวงเราด้วยรูปลักษณ์ที่เป็นตัว V สวยงาม ขาต้องยาวตรงและยกได้สูง

แต่ปัญหาก็คือยิ่งพยายามทำให้ขาตรง ยิ่งพยายามยกขาสูง ก็ยิ่งเป็นการเพิ่มภาระหนักให้กับ Hip Flexor และเมื่อ Hip Flexor รับภาระไม่ไหว สิ่งที่เกิดขึ้นก็คือ ฐานของท่าที่ควรจะเป็นกระดูกรองนั่งจะไถลไปเป็นการนั่งอยู่บนกระดูกกระเบนเหน็บแทน หลังจะตั้งตรงได้ยากและเริ่มโก่ง ไหล่ห่อ คอหด และท่าจะหนักจนเราไม่สามารถค้างอยู่ในท่าได้นาน

เราสูญเสียระเบียบร่างกายทุกอย่างไปทั้งหมด และสุดท้ายก็ไม่เป็นตัววีอย่างใจคิด

ควบคุมสถานการณ์

Half Boat PoseBoat Pose ไม่ใช่ท่าเหยียดยืดหลังขาหรือ Hamstring มีอาสนะอื่น ๆ อีกมากมายที่เหมาะแก่การยืดกล้ามเนื้อมัดนี้มากกว่าท่า Boat Pose ดังนั้น หากพบว่าการเหยียดขาตรงมันฉุดรั้งเราเอาไว้ ไม่ให้เราเข้าถึงคุณลักษณะหลักของอาสนะนี้ได้ ก็ควรจะสลัดรูปลักษณ์ภายนอกทิ้งไปเสีย เพื่อให้เราเข้าถึงแก่นแกนของท่าได้มากขึ้น

การงอเข่าจะช่วยลดแรงตึงรั้งของ Hamstring ลง ช่วงขาจะสั้นลงทำให้รักษาสมดุลไว้ที่แกนกลางและตั้งเชิงกรานโดยใช้กระดูกรองนั่งเป็นฐานได้ง่ายขึ้น เมื่อได้ดังนี้แล้วการใช้งานกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังเพื่อควบคุมให้ลำตัวยืดตรงไม่คดงอก็จะทำได้ง่ายขึ้นตามไปด้วย อกยืดและไหล่สามารถผ่อนลงห่างจากหูได้สบาย แกนกลางกลายเป็นผู้เข้าควบคุมสถานการณ์แทน Hamstring ได้อย่างที่มันควรจะเป็น

การฝึกฝนซ้ำ ๆ จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแกนกลางต่าง ๆ ให้แข็งแรงมากขึ้น จนในวันหนึ่งเมื่อกล้ามเนื้อเหล่านี้มีความแข็งแรงมากเพียงพอ เมื่อนั้นการทำ Navasana แบบเต็มท่าเป็นรูปตัววีที่มีขาเหยียดยาวเป็นเส้นตรงก็จะกลายเป็นเรื่องที่ไม่ไกลเกินเอื้อม

ซึ่งทั้งหมดก็มาจากการที่เราสร้างนาวาลำแกร่งโดยเริ่มต้นจากแกนกลาง

พบกับเทคนิคการฝึกท่า Boat Pose และชุดท่าที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อแกนกลางได้จากคลิปวิดีโอต่อไปนี้

Facebook Comments

Related posts