Chaturanga หน้าท้องอย่างเดียวไม่พอ

Chaturanga หน้าท้องอย่างเดียวไม่พอ

Chaturanga Dandasana หรือ Four-Limbed Staff Pose เป็นอาสนะที่ต้องเจอกันเป็นประจำในคลาสโยคะสไตล์ Vinyasa หรือคลาสต่าง ๆ ที่มีการฝึกในรูปแบบ Flow เพราะเป็นท่าที่มีอยู่ในชุดท่าไหว้พระอาทิตย์หรือสุริยนมัสการซึ่งมักจะเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในการฝึกรูปแบบนี้

แต่ถึงแม้จะบอกว่าเป็นท่าพื้นฐาน แต่ Chaturanga ก็ไม่ใช่ท่าที่ทำให้ถูกต้องได้ง่ายนัก มีหลายคนเลยที่แม้จะฝึกมานานแล้ว แต่ก็ยังเหนื่อยกายเหนื่อยใจกับท่านี้อยู่เสมอ

เรามักจะคิดว่าต้องเกร็งหน้าท้องเยอะ ๆ หน้าท้องต้องแข็งแรงมาก แต่กลับละเลยส่วนอื่นที่มีความสำคัญไม่แพ้กัน วันนี้ผมจึงขอนำเทคนิคเล็ก ๆ น้อย ๆ ในการฝึกท่า Chaturanga มาแบ่งปัน เผื่อจะทำให้ใครหลายคนเริ่มรักการฝึกท่านี้ขึ้นมาบ้างครับ

Chaturanga 2 Blocksท่อนบน

โดยทั่วไปเรามักจะไม่ต้องค้างท่า Chaturanga กันนานมากนัก แต่เพียงแค่การค้าง 2-3 วินาทีก็อาจจะไม่ใช่เรื่องง่ายสำหรับคนที่ฝึกใหม่ ๆ หรือแม้แต่สำหรับผู้ฝึกที่มีประสบการณ์มากแล้วก็ตาม การรีบเคลื่อนไหวผ่าน Chaturanga ไปยังท่าถัดไปอย่างไม่ใส่ใจอาจนำไปสู่การบาดเจ็บที่ไหล่หรือข้อมือได้

สิ่งที่เราควรทำเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำให้ Chaturanga ของเราแข็งแรงขึ้นคือการเก็บสะบักและซี่โครงให้ได้ ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อบริเวณซี่โครงและรอบ ๆ สะบัก รวมไปถึงกล้ามเนื้อ Serratus Anterior ซึ่งสามารถอ่านเพิ่มเติมได้จากบทความเรื่อง “เก็บสะบัก! เก็บซี่โครง! ใช้กล้ามเนื้อมัดไหน” ครับ

Chaturanga 1 Blockการเก็บสะบักและซี่โครงจะสร้างความมั่นคงให้กับไหล่และลำตัวท่อนบนมากขึ้น ซึ่งในทางปฏิบัติแล้ว การเก็บสะบักและซี่โครงสำหรับท่า Chaturanga ก็ได้แก่ 1) การดึงไหล่ออกห่างจากใบหู (ดึงลงไปหาสะโพก) 2) เก็บศอกแนบข้างลำตัว และ 3)ยืดกระดูกหน้าอกไปด้านหน้า ซึ่งการจะทำได้ครบถ้วนทั้งหมดนี้ก็ไม่ได้ง่ายดายเสียทีเดียว จำเป็นต้องอาศัยการฝึกฝนที่เพียงพอ

ในเบื้องต้นเราอาจใช้บล็อกช่วยในการเรียนรู้การจัดระเบียบร่างกายด้วยการทำ Chaturanga โดยวางบล็อกไว้ใต้เชิงกรานหนึ่งอัน และใต้กระดูกหน้าอกอีกหนึ่งอัน การมีบล็อกช่วยรองรับจะทำให้เราได้ใช้เวลากับการจัดวางร่างกายได้มากขึ้น เรียนรู้ว่าการวางมือ จัดแขนและไหล่อย่างไรให้เข้าที่ เมื่อพอจะรู้ตำแหน่งของร่างกายดีแล้ว ให้เอาบล็อกที่อยู่ใต้หน้าอกออก และลองฝึกค้างท่าให้ได้นานขึ้นเรื่อย ๆ จนได้ถึง 5 ลมหายใจโดยที่ยังคงการจัดวางแขนและไหล่ให้ได้ดังเดิม

Chaturangaท่อนล่าง

การจัดร่างกายท่อนล่างตั้งแต่เชิงกรานลงไปจนถึงเท้านั้น โดยทั่ไปแล้วไม่ต่างจากการฝึกท่า Plank มากนัก สิ่งสำคัญคือการทำให้เชิงกรานไม่ตกลงหาพื้น ซึ่งส่วนใหญ่เรามักจะไปนึกถึงการเกร็งหน้าท้องเพื่อควบคุมแกนกลางลำตัว แต่หากการจัดวางขาและเท้าไม่ดีพอ การเกร็งหน้าท้องใน Chaturanga ก็จะกลายเป็นงานที่ยากมากขึ้นหลายเท่าตัว

ข้อผิดพลาดประการหนึ่งที่หลายคนทำคือมักจะถีบส้นเท้าไปด้านหลังแรงเกินไป แม้จะช่วยให้ต้นขาแข็งแรงแต่มันทำให้เชิงกรานเริ่มกระดกลงหาพื้นมากขึ้น และมีผลให้การพุ่งหน้าอกไปด้านหน้าทำได้ยากมากขึ้นจนเราสูญเสียการควบคุมร่างกายท่อนบนตามไปด้วย

ตำแหน่งของเท้าที่พอดีที่สุดคือฝ่าเท้าตั้งฉากกับพื้น ไม่ถีบส้นเท้าไปด้านหลังมากเกินไป แต่ก็ไม่เขย่งจนมาอยู่บนปลายนิ้วเท้ามากเกินไป เมื่อได้ตำแหน่งตั้งฉากนี้แล้วให้เราออกแรงดันจมูกเท้าลงพื้นแทนที่จะพุ่งไปข้างหน้าหรือถีบไปข้างหลังเพิ่ม

Chaturanga Squeezes Blockนอกจากนี้ การฝึกบีบบล็อกไว้ระหว่างขาก็เป็นวิธีที่ได้ผลดีเช่นเดียวกัน เพราะสามารถช่วยกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อต้นขาด้านในได้เป็นอย่างดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคนที่สะโพกตึงมาก ๆ จนควบคุมการทำงานของขาใน Chaturanga ได้ยาก นอกจากนี้ ให้ลองสังเกตดูว่าการบีบบล็อกนี้ยังช่วยให้การกดจมูกเท้าลงพื้นทำได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

ทั้งหมดนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อขาและสะโพกทำงานร่วมกันอย่างสมดุลและควบคุมให้เชิงกรานมั่นคง ไม่หย่อนลงหาพื้น และเมื่อรวมกับการจัดร่างกายท่อนบนเพื่อสร้างความแข็งแรงมั่นคงให้กับแขนและไหล่เป็นอย่างดีแล้ว การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวทั้งหน้าท้องและกล้ามเนื้อหลังจะง่ายขึ้นมาก

การทำงานของกล้ามเนื้อแกนกลางจะทำให้ทุกการเคลื่อนไหวเปี่ยมพลังและอยู่ในความควบคุม ในขณะเดียวกันการทำงานอย่างสมดุลพอเหมาะพอดีของแขนขาก็จะช่วยส่งผลกลับมาให้การทำงานของแกนกลางเป็นไปโดยราบรื่นมากยิ่งขึ้น เพราะร่างกายทุกส่วนทำงานร่วมกัน อย่าปล่อยให้ส่วนใดส่วนหนึ่งรับภาระมากจนเกินไป

Facebook Comments

Related posts