กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring เป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อมัดที่น่าจะตึงสุด ๆ สำหรับใครหลายคน และในโยคะก็มีอาสนะมากมายหลายท่าที่สามารถเลือกใช้เพื่อการเหยียดยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังนี้ได้ ซึ่ง Head-to-Knee Pose หรือ Janusirsasana ก็เป็นหนึ่งในท่าที่หลายคนนึกถึงกันเป็นอันดับต้น ๆ

อย่างไรก็ตาม การเหยียดยืด Hamstring ด้วย Head-to-Knee Pose มีข้อสังเกตบางอย่างที่ควรจะตระหนักอยู่เสมอทุกครั้งที่เลือกใช้ท่านี้ ซึ่งในบทความนี้เราจะมาไล่เรียงกันถึงข้อควรระวังเหล่านี้เพื่อให้เกิดความเข้าใจมากขึ้นในการฝึกท่า Head-to-Knee ครับ

นั่งให้มั่น

อาสนะท่านั่งส่วนใหญ่ปรับแก้ท่าได้ยากกว่าท่ายืน เนื่องจากเวลาที่เรานั่งพื้นก็เท่ากับเราได้ยึดเชิงกรานไว้กับพื้นไปเรียบร้อยแล้ว การจัดปรับเชิงกรานและสะโพกจะไม่มีอิสระในการปรับแก้เท่ากับท่ายืน

ในท่า Head-to-Knee ก็เช่นกัน การพยายามก้มตัวลงไปโดยขาดความรอบคอบในการจัดวางเชิงกรานอาจทำให้เกิดแรงดึงรั้งที่ข้อต่อ SI และหลังส่วนล่าง โดยเฉพาะคนที่มีกล้ามเนื้อ Hamstring ค่อนข้างตึงนั้นอาจนำไปสู่การบาดเจ็บบริเวณข้อต่อดังกล่าวได้ การจัดวางเชิงกรานอย่างเหมาะสมตั้งแต่ต้นก่อนที่จะพับตัวลงไปนั้นจะช่วยลดความติดขัดขณะก้มตัว รวมถึงช่วยให้ทำท่าได้อย่างปลอดภัยมากขึ้น

ดังนั้นให้เริ่มจากการจัดวางกระดูกรองนั่งไว้ในตำแหน่งที่เสมอกันและถ่ายน้ำหนักทั่วถึงลงไปยังสะโพกทั้งสองข้างเท่า ๆ กัน เมื่อพับขาข้างหนึ่งเข้ามา ให้ประกบฝ่าเท้าเข้าหาต้นขาด้านในของขาอีกข้าง ในขณะเดียวกัน ขาข้างที่เหยียดตรงให้ดันกลับเข้าหาฝ่าเท้าที่ประกบอยู่ด้วยแรงที่สมดุลกัน วิธีนี้จะทำให้กล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องรอบ ๆ สะโพกทำงานร่วมกันเพื่อรักษาสมดุลและสร้างความมั่นคงให้กับกระดูกเชิงกราน

สองข้อสำคัญ

สิ่งที่ควรทำเพื่อให้เกิดการเหยียดยืด Hamstring ให้ได้ในท่านี้คือ

พับตัวลงมาจากข้อต่อสะโพกเพื่อให้หน้าท้องกับต้นขาเข้ามาใกล้กันหรือแนบกันได้ยิ่งดี
เหยียดขาให้ตรง

สำหรับคนทั่วไปหากทำได้ครบทั้ง 2 ข้อ มือก็มักจะจับเท้าได้อยู่แล้ว แต่สำหรับคนที่ Hamstring ตึงมากควรเลือกทำทีละข้อไปก่อนดังนี้

งอเข่าเล็กน้อย เพื่อให้สามารถพับข้อสะโพกลงมาได้ลึกมากขึ้นจนหน้าท้องกับต้นขาเข้าใกล้กัน หรือ
เหยียดขาตรง แต่ไม่ต้องเอื้อมมือไปจับเท้า ให้ใช้เชือกพันรอบเท้าของขาข้างที่เหยียดตรงและให้มือจับเชือกแทน หรือจะจับข้อเท้าหรือวางมือไว้ที่พื้นเฉย ๆ ก็ได้

Hamstring เป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างยาว การจะยืด Hamstring ทีเดียวทั้งมัดจึงไม่ใช่เรื่องง่าย การเลือกทำทีละข้อดังกล่าวเหมือนกับเป็นการค่อย ๆ ยืดไปทีละส่วน คือยืด Hamstring ส่วนบนก่อน แล้วค่อยยืดส่วนล่าง ซึ่งเป็นวิธีที่ได้ผลดีกว่าการยืดทีเดียวทั้งหมด

การที่มือของเราสามารถจับเท้าได้ถึงหรือไม่นั้นมีความสัมพันธ์กับความลึกในการเหยียดยืดต้นขาด้านหลังน้อยมาก Head-to-Knee Pose มีสิ่งสำคัญที่ต้องทำมากกว่าแค่การพยายามเอื้อมไปจับเท้าให้ได้ สิ่งนั้นคือการทำความเข้าใจร่างกายและอาสนะอย่างค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะทำให้เราค้นพบได้ในที่สุดว่าอาสนะนั้นให้ประโยชน์อะไรแก่เรา และสิ่งที่เรากำลังทำอยู่นั้นกำลังนำเราไปสู่ผลลัพธ์ที่คาดหวังไว้หรือไม่

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการเหยียดยืด Hamstring ได้จากวิดีโอต่อไปนี้

Subscribe to Ed Namchai
«

Prev
1
/
1
Next

»
Hamstring ตึง ตึง ตึง!!!: Easy Anatomy EP.1
ทำไม??? Forward Bend ควรงอเข่า!!!: ไขข้อข้องใจ EP.3
Reclined Extended Hand-to-Big-Toe: เปิดให้สุด EP.2
«

Prev
1
/
1
Next

»