เวลาพูดถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังหรือ Hamstring เรามักคิดถึงแต่ความตึงของมัน ความยากลำบากในการเหยียดยืด นึกถึงตอนก้มตัวไม่ค่อยลงเพราะ Hamstring มันรั้งหลังขาของเราอยู่

ความตึงของ Hamstring ก็เป็นประเด็นหนึ่งที่ต้องค่อย ๆ ดูแลแก้ไขกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วคนส่วนใหญ่ไม่ใช่แค่มี Hamstring ที่ตึงเท่านั้น แต่ยังเป็นกล้ามเนื้อที่ขาดความแข็งแรงอีกด้วย เรียกได้ว่ายืดก็ยากแถมแรงยังไม่มีอีกต่างหาก Hamstring จึงเป็นหนึ่งในกล้ามเนื้อที่สุขภาพไม่ค่อยจะดีเท่าไรนักสำหรับคนส่วนใหญ่

เรื่องการเหยียดยืด Hamstring ผมเคยเขียนถึงไปบ้างแล้วในบทความเรื่อง “เหยียดยืด Hamstring อย่างปลอดภัยและได้ผล” วันนี้เราจะมาพูดถึงการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ Hamstring กัน และหนึ่งในอาสนะที่มีประโยชน์และเหมาะมาก ๆ ก็คือ Locust Pose หรือ Shalabhasana

ตัวช่วย

Locust Pose เป็นอาสนะที่ให้ประโยชน์หลายอย่าง ทั้งเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก และก็รวมไปถึงกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังด้วย อย่างไรก็ตามเวลาที่เราทำท่านี้ เรามักจะเคยชินกับการใช้กล้ามเนื้อสะโพกด้านหลังหรือกล้ามเนื้อก้น (กล้ามเนื้อในกลุ่ม Gluteals) เป็นหลัก เนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่เข้าถึงได้ง่าย เกร็งปุ๊บขาก็ลอยขึ้นมาได้ทันที (แต่ลอยได้มากน้อยแค่ไหนก็อีกเรื่องหนึ่ง)

การเกร็งสะโพกไม่ใช่สิ่งที่ผิดแต่อย่างใด เพียงแต่มันทำให้เราละเลยที่จะใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นที่เกี่ยวข้อง และสุดท้ายเราก็จะเจอขีดจำกัดคือยกขาขึ้นมาได้แค่ในระดับหนึ่งเท่านั้น นั่นเป็นเพราะว่าขาเป็นอวัยวะที่มีขนาดใหญ่และยาว บวกกับตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์แล้ว พิสัยการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ของข้อต่อสะโพกในการเตะขาไปทางด้านหลังนั้นก็ไม่ได้มีมากนัก ทำให้การใช้กล้ามเนื้อก้นเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอในการยกขาในท่านอนคว่ำ

แต่ Hamstring เองก็เป็นกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่งที่สามารถทำหน้าที่เหยียดข้อต่อสะโพก (Hip Extension) หรือก็คือการเตะขาไปทางด้านหลังได้เช่นเดียวกัน หากเราใช้ Hamstring ร่วมด้วยก็จะเหมือนได้ตัวช่วยมาอีกหนึ่ง ซึ่งก็จะทำให้เรายกขาได้มากขึ้น

ทำทีละข้าง

เราจะเริ่มจากการฝึกยกทีละข้าง สามารถเลือกเหยียดแขนตรงและสอดไว้ใต้ลำตัวขณะนอนคว่ำ หรือจะวางมือบนพื้นข้างหน้าอกและตั้งศอกแนบข้างลำตัวเหมือนกับท่า Cobra Pose ก็ได้

ให้ตั้งสติจดจ่อไปที่ต้นขาด้านหลังส่วนบน หรือก็คือหลังขาส่วนที่ใกล้ ๆ กับก้น และพึงระลึกไว้เสมอว่าต้องเคลื่อนไหวช้า ๆ เพราะถ้าเราไม่จดจ่อหรือยกขาเร็วเกินไป เราจะเผลอเกร็งก้นตามความเคยชิน เมื่อพร้อมแล้วให้หายใจออกให้หมดก่อน แล้วจึงหายใจเข้าและค่อย ๆ ยกขาลอยขึ้นมาช้า ๆ

ยังไม่จำเป็นต้องยกสูงมากก็ได้ แต่ให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อหลังขาทำงาน เราสามารถตรวจสอบได้จากการสังเกตเชิงกรานของเราเอง หากเชิงกรานฝั่งเดียวกับขาข้างที่ยกขึ้นมาเริ่มเผยอขึ้นจากพื้น นั่นแปลว่าเราเริ่มเกร็งสะโพกมากเกินไปแล้ว ให้ลองค่อย ๆ ยกสูงขึ้นเท่าที่ยกได้โดยที่เชิงกรานไม่เผยอหรือแบะออกด้านข้าง ค้างไว้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ แล้ววางขาลงช้า ๆ ก่อนจะสลับไปทำอีกข้าง

การฝึกยกทีละขาแบบนี้จนชำนาญจะทำให้เราสามารถนำเทคนิคเดียวกันนี้ไปใช้กับอาสนะที่มีการยกขาไปทางด้านหลังได้อีกหลายท่า เช่น Downward-Facing Dog Split หรือ Warrior 3 ใครที่มีปัญหาทำท่าเหล่านี้แล้วสะโพกแบะเป็นประจำ แนะนำให้ฝึกท่า Locust Pose แบบขาเดียว ช่วยได้มากเลยครับ

ขาคู่ทรงพลัง

โดยทั่วไปแล้วการฝึกยกแบบขาเดียวจะได้ผลโดยตรงกับการสร้างความแข็งแรงให้กับ Hamstring มากกว่าการยกแบบสองขา แต่หากเราฝึกจนชำนาญดีแล้ว การฝึกยกแบบสองขาจะช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับทั้ง Hamstring กล้ามเนื้อก้น รวมไปถึงกล้ามเนื้อหลัง หรือเรียกได้ว่าพื้นที่ด้านหลังของร่างกายทั้งหมดเลยก็ว่าได้

ถึงจะใช้พื้นที่ด้านหลังทั้งหมดทุกส่วน แต่ก็ควรจะค่อย ๆ เริ่มจากล่างขึ้นบน เพื่อให้มั่นใจว่ากล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องทั้งหมดร่วมกันทำงานจริง ๆ

เริ่มที่การชี้ปลายเท้าเพื่อกระตุ้นให้กล้ามเนื้อน่องทำงาน จากนั้นจึงใช้กล้ามเนื้อ Hamstring ในการยกขาให้ลอยขึ้นมา แม้จะเป็นการยกสองข้างพร้อมกันแต่เราก็ยังคงใช้เทคนิคแบบเดียวกับการยกข้างเดียวได้ นั่นคือเริ่มที่การจดจ่อไปที่หลังขาช่วงบนและค่อย ๆ เคลื่อนไหวช้า ๆ จนต้นขาลอยเหนือพื้น

หลังจากนี้จึงเริ่มเกร็งกล้ามเนื้อก้นตามมา ซึ่งถ้าทั้งกล้ามเนื้อน่อง หลังขา และก้น ทำงานร่วมกันครบถ้วน เท้า ขา และเชิงกรานก็จะลอยขึ้นมาเหนือพื้นได้ทั้งหมด และ ณ จุดนี้กล้ามเนื้อหลังก็จะเริ่มทำงานแล้วด้วยเช่นกัน

จากจุดนี้ไป การจะยกได้มากน้อยแค่ไหนก็ขึ้นอยู่กับการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอแล้วล่ะครับ หากเราฝึกจนชำนาญและสามารถใช้กล้ามเนื้อบนพื้นที่ด้านหลังของร่างกายร่วมกันได้ทั้งหมด ก็มีความเป็นไปได้ที่จะยกได้สูงเกิน 45 องศาหรือแม้กระทั่งตั้งฉากได้เลยทีเดียว

ความแข็งแรงของอาสนะหนึ่งนั้นสร้างขึ้นมาจากความแข็งแรงของหลาย ๆ ภาคส่วนของร่างกายประกอบกันขึ้นมา ทั้งการมีสติและการเรียนรู้ที่จะอยู่กับลมหายใจประกอบกับการใช้งานกล้ามเนื้อหรือส่วนต่าง ๆ ของร่างกายทั้งหมดที่เกี่ยวข้องเข้ามาร่วมด้วยช่วยกัน ไม่ใช่แค่การเกร็งกล้ามเนื้อมัดสองมัด การฝึกฝนแบบค่อยเป็นค่อยไปจะสร้างความเชี่ยวชาญนั้นขึ้นมา อาสนะที่งดงามจึงเป็นดั่งดอกผลที่ได้มาจากการฝึกฝนนั้น