Side Angle: ยึดแล้วยืด

Side Angle: ยึดแล้วยืดแม้ว่า Side Angle Pose – Parsvakonasana จะไม่ถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่ท่ายาก แต่ก็เป็นอาสนะที่ไม่ง่ายเลยในการจัดให้ทุกองค์ประกอบเข้าที่เข้าทาง

บ่อยครั้งที่ในคลาสผมมองเห็น Side Angle Pose แบบเบี้ยว ๆ ทรุด ๆ สิ่งที่เห็นกับสิ่งที่ควรจะเป็นมันไปกันคนละทิศละทาง ขาหน้าควรจะงอกลับเหยียดจนเกือบตรง แต่ขาหลังที่ควรจะตรงกลับหงิกงอ อกที่ควรจะเปิดขึ้นฟ้าก็คว่ำลงดิน แขนที่ควรจะแนบหูก็แบะไปอยู่หลังหู พอแก้ไขจุดหนึ่งได้ก็มีความบิดเบี้ยวอันใหม่โผล่ขึ้นมาที่จุดอื่นอีก ส่วนการหายใจก็ดูอึดอัดไปหมด

เรามาลองทำกันใหม่แบบไล่จากล่างขึ้นบนดีกว่าครับ

ยึดให้มั่น

ท่ายืนทุกท่ารวมทั้ง Side Angle Pose ต่างก็ต้องการรากฐานที่แข็งแรง โยคะสำนักต่าง ๆ มีวิธีการจัดวางเท้าที่แตกต่างกันไปบ้าง แรกเริ่มเราสามารถเลือกฝึกตามแนวทางไหนก็ได้ที่เราสะดวก สำหรับผู้ที่ฝึกใหม่ ๆ ถ้าไม่แน่ใจว่าจะฝึกตามสำนักไหนดี ก็แนะนำว่าให้ลองจัดวางเท้าโดยให้ส้นเท้าหน้าตรงกับส้นเท้าของเท้าหลัง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยลดแรงบีบบริเวณข้อต่อกระเบนเหน็บกับเชิงกรานได้ดีสำหรับคนที่สะโพกตึง เท้าหลังบิดเข้าด้านในอย่างน้อย 90 องศา ส่วนเท้าหน้าบิดออกจนนิ้วชี้เท้าชี้ตรงขึ้นมาด้านหน้า หายใจเข้าแล้วกางแขนสองข้างออกด้านข้าง แขนขนานพื้น ฝ่ามือบิดคว่ำ ตอนนี้เรากำลังอยู่ในท่า Warrior 2 Pose – Virabhadrasana 2

ระยะห่างระหว่างเท้าทั้งสองข้างในท่า Side Angle Pose นั้นขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน ให้เราลองหายใจออกพร้อมกับงอเข่าหน้าลง สังเกตดูว่าหัวเข่าจะตั้งอยู่เหนือข้อเท้าพอดีและหน้าแข้งตั้งฉากกับพื้น หมุนต้นขาออกด้านนอกหรืออีกนัยหนึ่งคือผลักเข่าไปทางฝั่งนิ้วก้อยเพื่อไม่ให้หัวเข่าบิดเข้าด้านในฝั่งนิ้วหัวแม่เท้า ถ้าจัดขาหน้าตามนี้ไม่ได้ให้ลองปรับความกว้างของขาให้แคบลง แล้วจะสามารถจัดวางสะโพก ขาและเท้าได้ง่ายขึ้น

ขาหลังเหยียดตรงและยึดเท้าติดกับพื้นให้มั่น กดขอบเท้าด้านนอกลงติดพื้นให้ได้ ถ้าไม่ได้ก็ให้ลองขยับขาสองข้างให้แคบลงเช่นกัน จนเราสามารถวางขอบเท้าด้านนอกของเท้าหลังลงได้ กางนิ้วเท้าออกกว้าง ๆ แล้วกดส้นเท้าด้านในลงจนรับรู้ได้ถึงความมั่นคงใต้ฝ่าเท้า ยึดให้มั่นแล้วดึงพลังงานขึ้นมาตามแนวขา ซึ่งนอกจากจะทำให้เรายืนได้มั่นคงไม่โยกไปมาแล้ว พลังงานจากขาหลังอันทรงพลังนี้เราจะนำมาใช้ในการยืดด้านข้างลำตัวในขั้นตอนต่อไปของท่า Side Angle Pose ด้วยครับ

ยืดด้านข้าง

Side AngleSide Angle Pose เป็นท่าที่ช่วยยืดด้านข้างของลำตัว แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเรายืดข้างใดข้างหนึ่งแล้วจะต้องปล่อยให้อีกข้างทรุดลงมา เพราะนั่นเท่ากับเป็นการทำให้การหายใจของเราติดขัดมากขึ้น

จาก Warrior 2 ให้เราหายใจออกพร้อมกับยืดลำตัวพร้อมแขนข้างที่อยู่ด้านหน้าพุ่งตรงออกไปโดยที่ยังคงยึดร่างกายตั้งแต่เชิงกรานลงไปจนถึงเท้าไว้ให้ตั้งอยู่อย่างมั่นคง การยืดแบบนี้จะช่วยให้เรายังคงการเหยียดยืดของด้านข้างลำตัวเราเอาไว้ได้ เวลาวางมือลงให้ขยับจากหัวไหล่ จะเลือกวางมือลงด้านในหรือด้านนอกของเท้าก็ได้ตามแต่ถนัด แต่น้ำหนักตัวจะต้องไม่ทรุดลงไปบนต้นขาด้านหน้า หรือเพื่อให้ทำท่าได้สบายขึ้น เราสามารถเลือกใช้บล็อกวางไว้ข้างเท้าแล้ววางมือลงบนบล็อกแทนก็ได้ ดังนั้นระหว่างซี่โครงกับต้นขาจะยังคงมีช่องว่างเล็ก ๆ อยู่พอให้ไม่รู้สึกอึดอัด

ถึงเวลาที่เราต้องใช้พลังงานที่ดึงขึ้นมาจากขาหลังแล้วครับ ในขณะที่เรากดเท้าหลังลงเต็มกำลังให้เราเหยียดยืดแขนบนข้ามใบหูขึ้นไปทางด้านหน้า ตรึงขาและสะโพกไว้ให้มั่นคงแล้วบิดลำตัวขึ้นด้านบน ในขณะเดียวกันแขนบนให้บิดต้นแขนเข้าหาใบหู ดังนั้นลำตัวและต้นแขนจะบิดต้านกันเหมือนเรากำลังเคลื่อนไหวแขนและลำตัวเพื่อปิดใต้รักแร้ บิดฝ่ามือคว่ำลง แล้วยืดคอออกยาว หมุนลำคอแล้วยกคางขึ้นเพื่อเงยมองขึ้นไปที่ปลายนิ้วมือ

ค้างท่า Side Angle Pose ไว้อย่างน้อย 5 ลมหายใจ ระหว่างอยู่ในท่าให้เน้นการยึดเท้าหลังให้มั่นและขาแข็งแรงทุกครั้งที่หายใจเข้า เหยียดยืดด้านข้างลำตัวไปถึงปลายนิ้วมือทุกครั้งที่หายใจออก ให้ช่องทางการเคลื่อนของพลังงานจากเท้าขึ้นมาตามท่อนขา ข้างลำตัว แขน ไปจนถึงปลายนิ้วมือเป็นไปอย่างต่อเนื่อง เมื่อครบ 5 ลมหายใจแล้วจึงค่อย ๆ ออกจากท่าตามลำดับแล้วสลับทำอีกข้าง

Parsvakonasana ช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขาเช่นเดียวกับท่ายืนท่าอื่น ๆ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อสะโพกและขาหนีบ นอกจากนี้ Side Angle Pose ยังเป็นอีกท่าที่ช่วยเหยียดยืดด้านข้างลำตัว รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่อยู่ระหว่างซี่โครงหรือ Intercostals ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยสนับสนุนระบบการหายใจของเราอีกด้วย

แม้จะมีความจุกจิกในส่วนต่าง ๆ ของร่างกายมากมายหลายจุดกว่าจะจัดทุกอย่างให้เข้าที่เข้าทางและเหมาะสมพอดีกับร่างกายของเรา แต่ Side Angle Pose ก็เป็นท่าที่เปิดโอกาสให้เราได้ทำความรู้จักกับร่างกายของเราเองได้มากขึ้น เรามองเห็นความไม่สมบูรณ์แบบในบางจุดแล้วเราก็ได้ลองแก้ไขมัน หากเราให้เวลาและความใส่ใจกับอาสนะนี้มากพอ Side Angle Pose จะกลายเป็นบันไดขั้นสำคัญที่ส่งต่อเราไปสู่การเรียนรู้ในระดับที่ลึกซึ้งมากยิ่งขึ้นได้ต่อไป

เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่า Side Angle Pose ได้จากวิดีโอนี้ครับ

Facebook Comments

Related posts