Ardha Matsyendrasana หรือ Seated Spine Twist Pose หรือ Half Lord of the Fish Pose เป็นหนึ่งในท่าบิดลำตัวที่เป็นท่าพื้นฐานที่สุดและครูมักจะให้ผู้ฝึกใหม่ ๆ เริ่มเรียนรู้การบิดลำตัวจากอาสนะนี้

ในขณะเดียวกัน Seated Spine Twist ก็เป็นอาสนะที่แม้แต่ผู้ฝึกที่มีประสบการณ์การฝึกมานานหลายปีแล้วก็ยังต้องฝึกต้องใช้ท่านี้กันอยู่ เนื่องจากเป็นท่าที่ช่วยคลายและปรับสมดุลกระดูกสันหลังได้ดี เหมาะจะทำตอนท้าย ๆ คลาสเพื่อผ่อนคลายหลังก่อนจะพักในท่าศพ

Seated Spine Twist จึงเป็นอีกหนึ่งอาสนะที่ไม่ควรมองข้ามความสำคัญ และวันนี้เราจะมาทำความเข้าใจการบิดในท่านี้ไปด้วยกันครับ

ตั้งเข่าไกล ๆ

ท่าบิดลำตัวส่วนใหญ่มักจะเป็นท่าเปิดสะโพกไปด้วยในตัว ดังนั้นคนที่สะโพกตึงก็มักจะมีความยากลำบากในการทำท่าบิดด้วยเช่นกัน ใครที่มีปัญหาเวลาทำท่า Seated Spine Twist แล้ว เข่าบนเทออกด้านนอกอยู่เป็นประจำ ผมแนะนำให้เลื่อนเท้าเลยขึ้นไปด้านหน้าอีกเล็กน้อย เพื่อให้เข่าอยู่ไกลจากหน้าอกไปอีกหน่อย โดยทั่วไปสำหรับคนส่วนใหญ่ตำแหน่งที่พอดิบพอดีจะอยู่ตรงที่เท้าของขาบนวางอยู่ข้างเข่าของขาล่าง

การตั้งเข่าเลยออกไปเล็กน้อยมีข้อดีคือทำให้ความตึงของสะโพกมีผลกับท่าน้อยลง เราสามารถตั้งเข่าได้ใกล้เคียงกับแนวแกนกลางลำตัวได้มากขึ้น ซึ่งก็จะทำให้ตอนที่เราบิดตัวเราจะสามารถส่งแขนข้างตรงข้ามไปอยู่ด้านนอกของขาบนได้ง่ายขึ้นด้วย นอกจากนี้ การมีพื้นที่ว่างระหว่างหน้าอกกับเข่าเอาไว้บ้างก็จะช่วยให้การหมุนตัวของเราทำได้สบายมากขึ้นอีกด้วย

บิดกระดูกสันหลัง

อาสนะบิดลำตัวในโยคะทุกท่าเน้นไปที่การบิดกระดูกสันหลัง ในชีวิตประจำวันเรามักใช้ร่างกายซีกขวาและซ้ายไม่เท่ากัน การเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังในทิศทางต่าง ๆ ก็ไม่เท่ากัน การทำท่าบิดลำตัวเป็นการปรับสมดุลกระดูกสันหลังอันเนื่องมาจากความไม่เท่ากันในชีวิตประจำวันเหล่านี้ ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ รอบกระดูกสันหลังได้ทั้งหมด

ดังนั้น เวลาทำท่าบิดลำตัวต้องให้มั่นใจว่าเราบิดกระดูกสันหลังจริง ๆ บ่อยครั้งที่เราทำท่าบิดตัวโดยทำเพียงแค่พาดแขนข้ามไปฝั่งตรงข้ามโดยที่กระดูกสันหลังแทบไม่ได้บิดเลย ทำให้เราไม่ได้ประโยชน์จากอาสนะบิดลำตัวโดยแท้จริง

โดยทั่วไปกระดูกสันหลังส่วนล่างจะบิดได้ไม่มากนัก อย่างไรก็ตามเราควรเริ่มจากส่วนนั้น เพราะเราย่อมต้องการให้ทุกข้อต่อกระดูกสันหลังได้รับประโยชน์จากการฝึกอาสนะท่าบิดอย่างครบถ้วน ให้สังเกตว่าเราเริ่มบิดจากการหมุนแกนกลางลำตัวบริเวณสะดือก่อน แล้วจึงค่อย ๆ หมุนซี่โครงและหน้าอกตาม ไล่จากล่างขึ้นบนตามแนวกระดูกสันหลังช้า ๆ จนมาถึงการหมุนช่วงไหล่เพื่อส่งแขนข้ามเข่าไป และแม้แขนกับเข่าจะงัดกันอยู่ก็ตาม แต่ให้ยังคงการบิดของกระดูกสันหลังเอาไว้อย่างสมดุล

ศีรษะสุดท้าย

กระดูกสันหลังส่วนบนหรือส่วนคอเป็นส่วนที่บิดได้ง่ายและบิดได้มากที่สุด ด้วยความง่ายนี้เองหลายคนจึงมักบาดเจ็บที่คอ บ่า ไหล่จากพวกท่าบิดต่าง ๆ อยู่บ่อย ๆ เพราะเมื่อมันใช้งานง่ายเราก็มักจะเผลอใช้งานมันแบบไม่ยั้ง จนลืมไปว่ากระดูกสันหลังส่วนนี้ก็รับภาระจากการรองรับกะโหลกศีรษะไว้มากอยู่แล้ว แถมยังมีเส้นประสาทมากมายพาดผ่านบริเวณนี้อีกด้วย อาการบาดเจ็บจึงเกิดขึ้นได้ง่ายเช่นกัน

การหันศีรษะจึงควรเป็นสิ่งสุดท้ายที่ทำในท่า Seated Spine Twist เมื่อมั่นใจว่าทุกส่วนของกระดูกสันหลังจากล่างขึ้นบนได้รับการบิดครบถ้วนทุกข้อแล้ว จึงค่อยเพิ่มการบิดคอและหันศีรษะเข้าไปเป็นการปิดท้าย

การมีพื้นฐานที่ดีจากท่า Seated Spine Twist ยังสามารถช่วยให้เราต่อยอดการฝึกไปสู่ท่าบิดลำตัวที่มีความลึกหรือซับซ้อนมากขึ้นได้อีกด้วย เพราะไม่ว่าจะพลิกแพลงไปสู่การบิดแบบใดก็ตาม เราก็ยังหนีไม่พ้นหลักการพื้นฐานของมัน นั่นคือการบิดกระดูกสันหลังนั่นเอง

ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับท่า Twist ต่าง ๆ และฝึกชุดท่าบิดลำตัวได้จากวิดีโอต่อไปนี้

Subscribe to Ed Namchai
«

Prev
1
/
1
Next

»
Let's Twist บิดให้หุ่นเพรียว: ฝึกโยคะกับครูเอ็ด EP.5
Twist บิดไม่ไป ทำไงดี???: ไขข้อข้องใจ EP.10
«

Prev
1
/
1
Next

»