คนที่มาฝึกโยคะใหม่ ๆ หลายคนมีความต้องการอยู่อย่างหนึ่งคือ อยากก้มตัวแตะปลายเท้าให้ถึง ซึ่งจริง ๆ แล้วมันง่ายมาก แค่งอเข่าย่อลงมาให้มากพอก็สามารถแตะถึงปลายเท้าได้แล้ว
“ไม่ได้สิ! ต้องแตะให้ถึงโดยไม่งอเข่า” บางคนเถียงกลับ
ความต้องการดังกล่าวตีความได้ว่าคืออยากยืดหลังขา หรือก็คือกล้ามเนื้อ Hamstring นั่นเอง ซึ่งหากนั่นคือสิ่งที่คุณต้องการล่ะก็ แนะนำให้อ่านบทความที่ผมเคยเขียนไว้เรื่อง “เหยียดยืด Hamstring อย่างปลอดภัยและได้ผล” ได้เลยครับ
ถ้าอย่างนั้นแล้ว เราก้มตัวในท่า Standing Forward Bend หรือ Uttanasana ไปเพื่ออะไร แล้วจะงอเข่าไปเพื่ออะไร
อย่าคาดหวังสูง
เวลาพูดถึงท่า Backward Bend, Forward Bend, Side Bend หรือ Twist โดยทั่ว ๆ ไปเรามุ่งหมายไปที่การเคลื่อนไหวกระดูกสันหลังไปในทิศทางต่าง ๆ กระดูกสันหลังที่มีสุขภาพดีย่อมเคลื่อนไหวได้คล่องแคล่วอย่างที่ควรจะเป็นโดยไม่ติดขัด ในขณะเดียวกันก็มั่นคงแข็งแรงสมกับเป็นเสาหลักของร่างกาย ซึ่งอาสนะต่าง ๆ ที่เหล่านี้สามารถเสริมสร้างความแข็งแรงและความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลังได้เป็นอย่างดี
ในขณะเดียวกันอาสนะเหล่านี้ก็มีคุณประโยชน์ในการเปิดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายที่ติดขัดได้อีกด้วย Backbend เปิดพื้นที่ด้านหน้าของร่างกาย Forward Bend เปิดพื้นที่ด้านหลัง Side Bend เปิดพื้นที่ด้านข้าง และ Twist เปิดพื้นที่รอบ ๆ ลำตัว
และในกรณีของ Forward Bend การเปิดพื้นที่ด้านหลังของร่างกายก็รวมไปถึงกล้ามเนื้อ Hamstring ด้วยเช่นกัน
อย่างไรก็ตามการจะเปิดทุกอย่างที่อยู่ด้านหลังของร่างกายด้วยอาสนะเดียวนั้นเป็นไปไม่ได้ ร่างกายของเราซับซ้อน มีข้อต่อเล็กใหญ่อยู่มากมาย กล้ามเนื้อที่ยึดโยงข้อต่อเหล่านั้นก็มีความทับซ้อนกันบ้าง เสริมแรงกันบ้าง ต้านทานกันบ้าง ดังนั้นการคาดหวังจะให้ Uttanasana หรือ Forward Bend ท่าอื่นใดก็ตามช่วยเปิดพื้นที่ด้านหลังได้ทั้งหมดนั้นจึงเป็นความคาดหวังที่สูงเกินไป
ดังนั้นเราจึงมี Forward Bend บางท่าที่เหมาะกับการยืดหลัง บางท่าเหมาะกับการยืดขา บางท่าเหมาะกับการเปิดสะโพก แต่ละท่าเป็น Forward Bend เหมือนกันแต่ก็มีวัตถุประสงค์เจาะจงที่แตกต่างกันไป
การจะขาตรงหรืองอเข่า จะยืดขาหรือยืดหลังนั้น ก็แล้วแต่วัตถุประสงค์รวมไปถึงสิ่งที่เราต้องการจากอาสนะนั้น ๆ แนะนำให้ดูเพิ่มเติมได้ในวิดีโอต่อไปนี้เพื่อความเข้าใจมากขึ้นครับ
ชักเย่อ
มาทำท่า Standing Forward Bend กันดีกว่า
จะเริ่มจากยืนเท้าชิดหรือเปิดเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพกก็ได้ ถ้าฝึกใหม่ ๆ หรือเป็นคนมีปัญหาเรื่องการทรงตัวก็แนะนำให้เปิดเท้าครับ
ยกมือขึ้นเท้าเอว โดยทั่วไปนิ้วมือจะวางอยู่แถว ๆ ข้อพับสะโพกพอดี นั่นคือจุดที่เราจะพับตัวลงมา หายใจออกแล้วจึงพับลงมาด้านหน้าเหมือนต้องการจะให้เชิงกรานหนีบนิ้วมือของเราเอง การเคลื่อนไหวที่เกิดขึ้น ณ ขณะนี้คือการกระดกเชิงกรานไปด้านหน้า กระดูกรองนั่งจะถูกยกสูงขึ้น นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อ Hamstring ซึ่งมีจุดเกาะต้นยึดอยู่กับกระดูกรองนั่งนี้ก็เริ่มถูกเหยียดยืดแล้ว
หลังจากนี้ Hamstring จะเริ่มมีอิทธิพลกับการพับตัวของเรามากขึ้น ให้พับตัวลงมาเรื่อย ๆ บางคนสามารถพับลงมาได้จนสุด คือลำตัวกับขาพับแนบชิดกันได้พอดี แต่ผู้ฝึกส่วนใหญ่มักมีความตึงของ Hamstring เป็นตัวฉุดรั้ง เมื่อพับลงมาถึงจุดหนึ่งที่เรารู้สึกว่าหลังขาตึงมากและรั้งไม่ให้เราพับลงมาได้อีก ณ จุดนี้ถ้าเราปล่อยร่างกายห้อยต่องแต่งอยู่แบบนี้จึงไม่ต่างจากการชักเย่อกันระหว่างความตึงของ Hamstring ที่รั้งร่างกายเราไว้ไม่ให้พับลงมาได้อีก กับแรงโน้มถ่วงที่กำลังดึงตัวเราลงมาสู่พื้นโลก โดยมีกระดูกสันหลังเป็นเหมือนเชือกที่ถูกดึงจากสองทิศทาง
เป็นสถานการณ์ที่ค่อนข้างเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ แรงโน้มถ่วงมักเป็นฝ่ายชนะ โอกาสบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้คือถ้าไม่เกิดขึ้นกับหลังส่วนล่างก็อาจเป็นการฉีกขาดของ Hamstring
สองทางเลือก
ถ้าเผชิญกับความตึง ณ จุดนี้ ทางเลือกที่ปลอดภัยกว่ามีอยู่ 2 ทาง ทางแรกคือวางมือลงบนบล็อกที่ตั้งสูงพอ เพื่อลดแรงกระทำของแรงโน้มถ่วงที่กำลังกระชากร่างกายของเราลง และยังคงการเหยียดยืดของ Hamstring เอาไว้
และทางที่สองคือการงอเข่าลงเพื่อลดแรงกระชากจากความตึงของ Hamstring เพื่อให้เราสามารถพับตัวลงมาได้มากขึ้นจนหน้าท้องและหน้าอกสามารถแนบลงบนต้นขาได้ กระดูกสันหลังจึงไม่ถูกรั้งเอาไว้และได้โอกาสในการยืดออกยาว และโดยทั่วไปมือก็มักจะปล่อยลงมาวางถึงพื้นได้ด้วยเช่นกัน
เมื่ออยู่ในจุดที่ปลอดภัยดีแล้ว จึงค้างท่าอยู่ในความสงบนิ่งนั้นอย่างน้อย 5 ลมหายใจ ก่อนที่จะออกจากท่าด้วยการยกมือขึ้นมาเท้าเอวอีกครั้ง เกร็งกระชับหน้าท้องช่วงล่างเอาไว้เพราะเรากำลังจะต้องเผชิญกับแรงกระชากของแรงโน้มถ่วงอีกครั้งในขาขึ้น ค่อย ๆ หายใจเข้าแล้วยกลำตัวกลับขึ้นมาช้า ๆ
คุณสมบัติอีกอย่างหนึ่งของท่าก้มตัวคือการบ่มเพาะความรู้สึกสุขสงบ ผ่อนคลาย ลดความตึงเครียดและความวิตกกังวล ดังนั้นเมื่อฝึกอาสนะประเภทนี้อย่าลืมที่จะลดความต้องการของตัวเองลงบ้าง เข้าใจข้อจำกัดที่เราเองยังมีอยู่ และเลือกทางเลือกที่เหมาะสมกับเรา เพื่อให้เราสามารถเข้าไปสู่ความสุขสงบที่อาสนะนั้นมอบให้เราได้อย่างแท้จริง
