บางคนอาจเคยรู้สึกหงุดหงิดเวลาทำท่า Warrior 2 (Virabhadrasana 2) เวลาที่พยายามกางขาออกให้กว้างอย่างที่ครูบอกแล้วย่อสะโพกลงต่ำ เท่านั้นยังไม่พอ ครูยังอยากให้เราจัดขาหน้าให้หัวเข่าชี้ตรงขึ้นไปทางด้านหน้า ไม่ให้หัวเข่าบิดเอียงเข้ามาด้านในฝั่งนิ้วหัวแม่เท้า
แต่มันก็ไม่ได้ทำได้ง่าย ๆ อย่างที่ครูบอก ยิ่งเราย่อสะโพกลงมามากเท่าไหร่ หัวเข่าก็ยิ่งบิดเข้ามาด้านในมากขึ้นเท่านั้น ซึ่งมันไม่ใช่แค่ทำแล้วท่า Warrior 2 ของเราดูไม่สวยงาม แต่การบิดของหัวเข่าในลักษณะนี้ยังเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้อีกด้วย หลายคนจึงเริ่มสับสนกับการทำท่านี้และอาสนะอื่น ๆ อีกหลายท่าที่มีการจัดวางขาในลักษณะเดียวกัน เช่น Side Angle หรือ Reverse Warrior เป็นความสับสนที่เกิดจากการไม่รู้จะจัดการกับทั้งสะโพก หัวเข่า และขาของตัวเองอย่างไรให้ลงตัว
งอแล้วตึง
สิ่งที่สร้างปัญหาให้กับท่า Warrior 2 คือกล้ามเนื้อมัดเล็ก ๆ ที่อยู่ลึกลงไปในสะโพกของเราที่มีชื่อว่า พิริฟอร์มิส (Piriformis) กล้ามเนื้อ Piriformis อยู่ใต้กล้ามเนื้อสะโพกหรือ Gluteus Maximus โดยมีจุดกำเนิดบริเวณด้านข้างของด้านหลังกระดูกกระเบนเหน็บ (Sacrum) Piriformis แผ่ออกใต้กล้ามเนื้อสะโพกแล้วไปยึดอยู่กับ Greater Trochanter หรือบริเวณด้านนอกของหัวกระดูกต้นขา (Femur)
โดยทั่วไปเมื่อกล้ามเนื้อ Piriformis เกร็งตัวจะทำให้ต้นขาบิดออกด้านนอก อย่างไรก็ตาม นั่นเป็นการทำงานของ Piriformis เมื่อเราอยู่ในตำแหน่งปกติ คือตำแหน่งยืนตรง หรือสองขาเหยียดตรงลงจากข้อต่อสะโพกแบบที่เราพบเห็นได้ในหนังสือกายวิภาคศาสตร์ทั่วไปเท่านั้น กล้ามเนื้อ Piriformis จะทำงานแตกต่างออกไปเมื่อเราอยู่ในท่า Warrior 2
ในท่า Warrior 2 นั้น Piriformis ไม่ได้ทำหน้าที่บิดต้นขาออกด้านนอก (External Rotation) อีกต่อไป ความพิเศษที่สร้างความสับสนให้กับคนที่สนใจกายวิภาคของ Piriformis คือ ด้วยตำแหน่งของจุดเกาะปลายของ Piriformis ทำให้เมื่อข้อต่อสะโพกงอต้นขามากกว่า 60 องศาขึ้นไปโดยประมาณ แนวการดึงของกล้ามเนื้อ Piriformis ตรงบริเวณข้อต่อสะโพกจะเปลี่ยนไปกลายเป็นการบิดต้นขาเข้าด้านใน (Internal Rotation) แทน พูดง่าย ๆ คือเปลี่ยนมาทำงานในทิศทางตรงกันข้ามไปเลย
เมื่อลองพิจารณาถึงการทำงานของกล้ามเนื้อ Piriformis ตามนี้แล้ว ก็จะเข้าใจได้ว่าการจัดให้หัวเข่าชี้ไปด้านหน้าแนวเดียวกับปลายเท้าในท่า Warrior 2 นั้นไม่ใช่เรื่องง่าย เมื่องอข้อสะโพก Piriformis จะบิดต้นขาเข้าด้านใน ทำให้หัวเข่าบิดเข้ามาด้านในตามไปด้วย ดังนั้นถ้า Piriformis ของเราตึงหรือกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่เป็นตัวช่วยในการบิดต้นขาออกด้านนอกของเราไม่แข็งแรง ก็ย่อมจะต้องมีปัญหาในการทำท่า Warrior 2 อย่างไม่ต้องสงสัย
ไม่ใช่แต่เฉพาะ Warrior 2 เท่านั้น ความตึงของ Piriformis ยังจำกัดเราในการทำท่าเปิดสะโพกอีกหลายท่า ไม่ว่าจะเป็น Pigeon Pose รวมไปถึงอาสนะต่าง ๆ ที่มีการยกขาขึ้นมาพาดคอ
คำตอบสุดท้ายของ Warrior 2
ถ้าตอนนี้ท่า Warrior 2 ของเราย่ำแย่เอามาก ๆ ล่ะก็ มีวิธีแก้ง่าย ๆ ก็คือกางขาให้แคบลง เมื่อเท้าเข้ามาใกล้กันมากขึ้นสะโพกก็จะยกสูงขึ้นมาเล็กน้อย ทำให้ตรงข้อต่อสะโพกของเรามีการงอต้นขาน้อยลง ผลอันเกิดจากการบิดต้นขาเข้าด้านในของ Piriformis ก็จะลดลงตามไปด้วย ทำให้เราหมุนต้นขาออกด้านนอกจนหัวเข่าชี้ตรงไปด้านหน้าได้ง่าขึ้น อย่างไรก็ตาม สิ่งที่ต้องระวังคือเมื่อแรงตึงรั้งจาก Piriformis ลดลงแล้ว เรามักเผลองอเข่าทิ่มไปด้านหน้ามากเกินไป ดังนั้นให้เตือนตัวเองไว้เสมอว่ายังคงต้องระวังไม่ให้หัวเข่ายื่นเลยปลายเท้าออกไป
อย่างไรก็ตาม Warrior 2 ก็ยังคงเป็นหนึ่งในอาสนะเปิดสะโพกที่ดีที่สุดที่สามารถช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Piriformis ได้ ดังนั้นการให้เวลาและความใส่ใจกับการฝึกฝนท่านี้จึงเป็นสิ่งจำเป็น ก่อนที่เราจะเพิ่มการเหยียดยืดในระดับที่ลึกขึ้นในท่าอื่น ๆ อย่างเช่น Pigeon Pose, Ankle-to-Knee Pose หรือ Cradle Pose ต่อไป
ความตึงที่มีอยู่นั้น เราสะสมมาเป็นปี ๆ การแก้ไขจึงต้องใช้เวลา ความอดทน และใจเย็นกับการฝึกฝนกล้ามเนื้อนั้น ๆ ซึ่งทั้งหมดต้องเป็นไปอย่างมีสติและความระมัดระวังอยู่เสมอ
