ลองพันแขนและเอื้อมมือไปจับกันด้านหลังในท่า Cow Face Pose (Gomukhasana) ดูนะครับ จะจับถึงหรือไม่ถึงนั้นไม่สำคัญ แต่ให้ลองสังเกตดูว่าเรารู้สึกฝืด ๆ ที่ไหล่ข้างไหน
ไม่ว่าจะฝืดที่ข้างไหนก็ตาม เราพอจะเรียกความติดขัดนี้ว่า “ไหล่ติด” ได้ทั้งนั้น แต่ความ “ไหล่ติด” ของแขนบนกับแขนล่างนั้นมาจากความแข็งตึงของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกัน ทิศทางการเคลื่อนไหวของข้อต่อไหล่ก็แตกต่างกัน
ความ “ไหล่ติด” ของแขนบนเป็นแบบเดียวกับอาการไหล่ติดเวลาทำท่า Backbend ต่าง ๆ แล้วเรารู้สึกฝืด ๆ ที่ไหล่ หรือบางทีก็ชอบเรียกกันว่า “ไหล่ไม่เปิด”
ความ “ไหล่ติด” ของแขนล่างเป็นแบบเดียวกับอาการไหล่ติดเวลาทำท่าที่ต้องมีการพันแขนอ้อมหลังมาจับกัน หรือเอามือไขว้หลังแล้วมาเกี่ยวรอบเอว
บทความนี้เราจะพูดถึงเฉพาะ “ไหล่ติด” แบบแรกกัน ซึ่งมันมักจะเกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า Latissimus Dorsi
กล้ามเนื้อซับซ้อน
Latissimus Dorsi เรียกสั้น ๆ ง่าย ๆ ว่ากล้ามเนื้อ Lat เป็นกล้ามเนื้อที่มีขนาดใหญ่พอสมควร มีสองข้างคือขวาและซ้าย แต่ละข้างจะมีจุดเกาะต้นหลายจุดมากและค่อนข้างซับซ้อน ได้แก่ กระดูกสันหลังส่วนกลางข้อที่ 7 ไปจนถึงกระดูกสันหลังส่วนล่างข้อที่ 5 สันของกระดูกเชิงกราน ส่วนปลายเล็ก ๆ ของกระดูกสะบัก และส่วนหลังของซี่โครงสามหรือสี่ซี่ล่าง แต่จุดเกาะปลายของ Lat มีแค่จุดเดียวคือบริเวณด้านในของกระดูกต้นแขนส่วนบน
นั่นหมายความว่าแค่การเคลื่อนไหวของแขนอย่างเดียวก็สามารถส่งผลให้เกิดการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ซี่โครง สะบัก และเชิงกรานได้ ซึ่งก็อาจจะมีผลต่อเนื่องไปยังส่วนอื่น ๆ ของร่างกายที่เชื่อมโยงกับโครงสร้างต่าง ๆ ที่ว่ามาได้อีกเยอะแยะมากมาย Lat จึงเป็นกล้ามเนื้อที่ถ้าตึงขึ้นมาก็สามารถทำให้เราขยับเนื้อขยับตัวลำบากไปหมด
แต่ข้อต่อที่น่าจะได้รับผลกระทบมากที่สุดจากความตึงของกล้ามเนื้อ Lat ก็คือข้อต่อไหล่นั่นเอง
เมื่อยกแขนขึ้น
หน้าที่หลักของ Lat คือการดึงแขนไปทางด้านหลัง (Extension) การหมุนแขนเข้าด้านใน (Internal Rotation) และหุบแขนเข้าหาลำตัว (Adduction) นอกจากนี้ Lat ยังช่วยในการเคลื่อนไหวในอิริยาบถที่เกี่ยวข้องกับการเอียงลำตัวและการบิดลำตัวอีกด้วย
ความตึงของ Lat จะทำให้เรารู้สึกติดขัดในทุกท่าที่มีการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นั่นทำให้คนที่มี Lat แข็งตึงมีปัญหาในการฝึกท่าแอ่นหลังและท่ากลับหัวหลาย ๆ ท่า เพราะอาสนะในสองหมวดหมู่นี้มักจะต้องยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือแม้แต่อาสนะพื้นฐานอย่าง Downward-Facing Dog ก็ไม่พ้นต้องอาศัยความยืดหยุ่นที่เพียงพอของกล้ามเนื้อ Lat จึงจะทำท่าได้โดยไม่รู้สึกอึดอัด
หลายทางเลือก
อาสนะที่มีการยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ หรือแม้แต่แค่กางออกไปด้านข้างก็สามารถช่วยในการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi ได้เป็นอย่างดี อาสนะในกลุ่มท่าบิดลำตัว (Twist) และท่าเอียงข้าง (Side Bend) ก็มีประโยชน์และช่วยได้มากเช่นกัน ดังนั้นเราจึงมีอาสนะมากมายให้เลือกใช้ได้ตามความเหมาะสมและตามสภาพร่างกายของเราเอง
ตัวอย่างเช่นท่า Side Angle Pose (Parsvakonasana) ซึ่งเป็นอาสนะที่ช่วยเหยียดยืดด้านข้างลำตัว มีการบิดเปิดลำตัว มีการเหยียดแขนข้ามศีรษะ ทำให้เหมาะสมอย่างยิ่งที่จะนำมาใช้ช่วยเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Lat และยังเป็นอาสนะระดับพื้นฐาน ไม่ยากจนเกินไป เหมาะสมกับผู้ฝึกในทุกระดับ
สิ่งสำคัญที่จะช่วยให้เหยียดยืดกล้ามเนื้อ Lat ได้มากที่สุดคือการจัดวางส่วนต่าง ๆ ของร่างกายให้อยู่ในตำแหน่งที่ Lat จะได้รับการเหยียดยืดเต็มที่ ซึ่งสำหรับท่า Side Angle นั้นทำได้ไม่ยากเลย อย่างแรกคือต้องสามารถบิดลำตัวจนหน้าอกเปิดมาทางด้านข้างให้ได้ หรือก็คือหน้าอกไม่คว่ำลงหาพื้น ดังนั้น ถ้ารู้สึกว่าทำแล้วหน้าอกยังคว่ำอยู่ ให้เปลี่ยนเป็นวางมือ (ของแขนล่าง) บนบล็อก หรือวางศอกลงบนต้นขาหน้าแทน เพื่อให้การหมุนหน้าอกเปิดออกทำง่ายขึ้น
เมื่อหมุนเปิดอกได้แล้ว ให้เหยียดแขนบนข้ามศีรษะให้สุด จนรู้สึกถึงความเหยียดยืดที่ด้านข้างลำตัว และให้หมุนต้นแขนเข้าหาใบหู นั่นหมายความว่าฝ่ามือจะคว่ำลงหาพื้น ระวังอย่าปล่อยแขนตกไปหลังใบหูหรือหลังศีรษะ จำง่าย ๆ ว่า หน้าอกหมุนเปิดขึ้นหาเพดาน แขนหมุนคว่ำลงหาใบหู
ถ้าตึงมากจนไม่สามารถหมุนแขนในลักษณะดังกล่าวได้ ให้เปลี่ยนเป็นเหยียดแขนให้ปลายนิ้วชี้ขึ้นหาเพดานแทน โดยฝ่ามือจะหันออกมาทางด้านข้าง หรือก็คือหันไปทางเดียวกับหน้าอกนั่นเอง ก็จะทำให้ทำท่าได้ง่ายขึ้นโดยที่ยังคงการเหยียดยืดกล้ามเนื้อ Lat เอาไว้ได้
Latissimus Dorsi เป็นกล้ามเนื้อที่แม้จะแข็งตึงในคนส่วนใหญ่ แต่ก็มีทางเลือกในการเหยียดยืดได้หลากหลาย มีหลายอาสนะที่ช่วยเปิดคลายกล้ามเนื้อมัดนี้ได้ดี ดังนั้นเราจึงสามารถเลือกฝึกตามสภาพร่างกายของเราได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป เพื่อให้เราสามารถเหยียดยืดได้อย่างปลอดภัยไปพร้อมกับได้รับประโยชน์จากการฝึกอาสนะอย่างครบถ้วน
เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อ Latissimus Dorsi ได้จากวิดีโอนี้
